大腦（圖片來源：Adobe Stock）
前言總結
飽和脂肪長期以來備受爭議，有人視它為心血管殺手，有人認為是大腦的重要燃料。黃油、肥肉、椰子油等常見來源，究竟是好是壞？本文以四維健康（結構、生化、能量、心靈）的視角，清晰說明飽和脂肪的真相、對大腦的長期影響，以及如何在日常飲食中取得平衡，幫助你保護血管與大腦健康。
飽和脂肪的爭議
營養學有的時候像連續劇，一邊有人說飽和脂肪是萬惡之源，另一邊說飽和脂肪是大腦的燃料，越多越好。我們要記住，身體不是一個網路的圖，血管也不會因為你相信什麼或者不相信什麼就變得通暢。今天我們用四維健康的方式把它講清楚，好的、壞的，到底應該怎麼樣來看待飽和脂肪。
四維健康視角
在ACES的健康和醫學裡面，我們首先要分清楚，健康是我們每天能掌控的，飲食、睡眠、運動、壓力等等。而醫學是你生病的時候，你掌控不了的，醫生掌控你，診斷、藥物、治療等等。那麼我們的四維醫學是從結構、生化、能量和心靈四個角度來看的。比如說飽和脂肪，它看起來是一個生物化學問題，但是它會影響結構，比如血管；它還影響我們的能量，比如代謝；甚至影響到我們的精神，因為飲食的問題常常讓我們產生很大的焦慮。
什麼是飽和脂肪？首先我們來看看飽和脂肪都是什麼？飽和脂肪最常見的地方就是在黃油、芝士、全脂的乳製品，還有我們吃的肥肉、椰子油、棕櫚油，以及大量的甜點、披薩、油炸薯條、炸雞等等這些超加工食品。飽和的感覺，你可以把它想像成結構上更加硬，在常溫的情況下更容易是固態。
飽和脂肪的好處
我們來看看它有什麼好處？它第一個好處就是讓我們有飽足感，吃起來心滿意足。很多人餐裡有點脂肪，反而更穩，他就不會老是餓，老找零食，他很容易就吃飽了。在烹調上它也更加適用一些，因為飽和脂肪在高溫烹調的時候比較穩定，不會產生太多的有害物質。
另外，它對大腦有好處，因為大腦它是富含脂類的，神經外面包有的髓鞘就是脂肪構成的，所以脂類在神經結構上是很重要的。但是關鍵的點在於大腦像是一個被保護得很好的城市，血腦屏障（blood-brain barrier， BBB）就是海關，你吃的大部分東西是不能夠直接補到大腦裡面去的，因為它進不去。雖然脂類對神經結構很重要，但是大部分脂類都是在大腦裡面自己生成的，並不是你吃進去就能夠馬上補上去的，也不是說吃這個越多越聰明。
飽和脂肪的風險
那麼壞的地方在哪裡呢？這個壞的最一致的，就是很多人吃飽和脂肪，一些不好的膽固醇會上升，特別是我們說的低密度膽固醇（Low-density lipoprotein, LDL）。低密度膽固醇本身並不壞，它的任務就像送貨卡車，把脂肪帶到身體的各個部分讓它們使用。但是如果吃的太多，卡車就需要很多，脂肪送到外面用不掉，就會沉積在破損的血管壁上，容易造成血栓，造成心腦血管疾病。
這種膽固醇的高低常常是很沉默的，就像水管裡面的水垢多了你不一定感覺到，一直到水壓下降或者水管爆裂的時候你才知道。那麼它對大腦有什麼不好嗎？這種不好也不是直接的，它是透過血管的質量變差，影響大腦的供血；熱量太多、代謝不好，造成胰島素的阻抗，產生腦霧、疲勞，情緒波動。
有些人說我吃多點油，腦霧反而好了。這可能是真的，但原因常常是他減少了吃糖，蛋白質也夠了，睡眠更好一些，零食吃少了，但他把功勞都歸給了飽和脂肪。其實真正的原因是各種因素的調節，讓他的代謝更加穩定。
長期累積的影響
所以飽和脂肪對我們身體是怎樣影響的呢？不是說今天吃了一塊肉就會怎麼樣，而是五年十年慢慢的積累，讓血脂越來越高，腰圍越來越大，血壓上升，糖化血紅蛋白也上升，脂肪肝也出來了。結果有一天就突然胸悶心梗中風糖尿病，這就是為什麼我們要講四維醫學，因為它不是一個方面的，它是四個方面積累的一個過程。
大腦最常見的問題就是小血管的病變，有些隱形的小中風，它不在功能區，你沒有感覺，一旦發生在功能區的時候，你就會出現嚴重的症狀。它的缺血也是慢慢來的，最後你就變得記憶力越來越差，反應越來越慢，情緒變化很大，睡眠也越來越不好。所以我經常講，真正決定我們大腦命運的，很多時候是我們的血管和代謝的一種長期的狀態。
如何從四維角度改善
那麼我們怎麼樣來幫助大家從四維健康的角度改善自己這方面的問題呢？第一步就是要把生化指標看緊了，低密度脂蛋白、三酸甘油脂、糖化血紅蛋白、血壓、腰圍，如果能測個ApoB就更好了。
另外呢，你如果不想多吃飽和脂肪，你一定要換對東西。換什麼呢？就不要用白麵和甜點去代替它，最好用橄欖油、牛油果、堅果、種子、魚類、豆類、蔬菜、全穀物。把零食變成堅果加毛豆，把披薩和可樂變成肉和魚，加上大量的蔬菜和水，這些同樣能夠滿足我們的飢餓感，代謝成本卻差很多。
原味的優格和雞蛋放在整體的飲食裡面，和甜點薯條披薩裡面的飽和脂肪影響是不一樣的。另外，我們每個人的情況都不一樣，所以我們經常要做一些檢測，根據自己的狀況來進行調理。
最新指南與平衡原則
最新的美國膳食指南強調了要吃真正的食物，強調吃健康的脂肪，甚至提到黃油、牛油脂可以作為烹調選用的選項，但是同時還寫了一句，在一般情況下，飽和脂肪不應該超過每日總量的10%。
我有朋友對這個不太理解，他說如果是青少年的話，脂肪控制量少了會有問題啊。不管怎麼樣吧，大家各抒己見。我還是主張什麼東西都要平衡，都不可過多，也不可過少。
(整理人：肖雨)
