晚上十點睡覺錯了？醫生建議：過了60歲，睡眠應注意5大要點。（圖片來源：Adobe Stock)
關於睡眠，人們的看法各不相同。有些人推崇早睡早起，而另一些人則認為晚點睡更好，以免清晨過早醒來。然而，對於60歲以上的人來說，過早或過晚入睡都可能對健康產生負面影響。
過早與過晚睡眠的潛在風險
過早睡的壞處：有些老年人習慣晚上八點多就寢。若晚餐在六點左右食用，僅間隔兩小時就上床，胃裡的食物尚未排空，躺下的姿勢可能引發胃食道逆流。此外，過早入睡意味著清晨會很早醒來，尤其在冬天，過早起床接觸到寒冷空氣，可能導致血管收縮、血壓飆升，增加心腦血管疾病的風險。
過晚睡的危害：相對地，許多人習慣到半夜12點後才睡覺。長期熬夜不僅睡眠品質差，也容易導致睡眠時間不足。這會造成內分泌失調，可能引發高血壓、糖尿病等問題，並使免疫力下降，增加感染性疾病和癌症的風險。
最佳睡眠時間與時長
歐洲心臟病學會（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health上的一項大規模研究就發現，晚上10-11點睡覺與更低的心血管疾病風險有關。
晚上10點至11點之間就寢，與較低的心血管疾病風險相關。該研究分析了88,026名平均年齡61歲的參與者，發現晚上10至11點入睡者的心血管疾病發病率最低，而過早或過晚入睡皆會增加風險。
另外，根據2021年《美國醫學會雜誌》子刊上一項涵蓋超過32萬亞洲成年人的研究，
每晚睡7小時是「最佳睡眠時長」。睡眠時間達到7小時，全因死亡率及心血管疾病死亡率最低；而睡眠時間達到8小時，反而會增加某些疾病的死亡風險。
綜合來看，理想的作息是晚上10點睡覺，早上5點起床；或是晚上11點睡覺，早上6點起床，以確保睡滿7小時。
醫生給予60歲以上人士的5點睡眠建議
1.睡前少喝水、少吃東西：睡前飲水過多會導致夜間頻繁上廁所，吃太多則會引起腹脹，兩者都會干擾睡眠。
2.睡前少吸菸、少喝酒：這兩種習慣會隨著時間推移讓睡眠品質變得越來越差。
3.睡眠要規律：養成固定的睡眠習慣，避免長期熬夜，有助於提升睡眠品質。
4.睡覺不要開燈：在黑暗環境中，褪黑素分泌更旺盛，能幫助維持更好的睡眠品質。長期開燈睡覺會影響睡眠。
5.睡眠時間長度適中：睡眠時間過短或過長都不利於健康。建議每晚睡7個小時對健康最有益。
結論
過了60歲，最佳的睡眠方式是晚上10–11點入睡，睡滿7小時，同時遵循健康的生活與作息習慣，才能兼顧睡眠品質與身體健康。
