女性到更年期時容易遇到骨質疏鬆的問題。（圖片來源：Adobe Stock）
阿秀姨五十多歲，她每天照顧家庭又忙生意，做起事來風風火火，可說是活力十足。只是阿秀姨一次在家裡踢到椅子跌倒，側身著地，砰的一聲，居然痛到無法行走，送醫檢查有骨質疏鬆情況，一跌倒就股骨骨折了。
更年期後骨質疏鬆風險增加
怎麼才跌倒就造成骨折了？其實骨質疏鬆就像是骨頭悄悄變空、變脆的過程。看不見、摸不著，但它卻在人不注意的時候，默默侵蝕骨頭的密度和強度。
當骨頭變得像蜂窩一樣，輕輕一摔可能就會骨折。最常見的部位有髖部、脊椎、肩膀處和手腕。其中髖部骨折對年長者來說，會嚴重影響行動能力，甚至危及生命。
骨質疏鬆也非老人才會發生，骨頭不好，不分年紀。許多人從30歲開始，骨量就慢慢流失，其中女性更為明顯，到了更年期，停經後雌激素下降，加快骨質流失，是骨質疏鬆的高風險族群。
骨質疏鬆有哪些影響
骨折風險高：走路跌倒、搬東西都可能造成骨折，特別是髖部骨折復原期長，年長者骨折可能就得坐輪椅或長期臥床。
身高縮水、駝背：骨質疏鬆會壓迫脊椎，導致駝背和身高變矮，形象和自信都大打折扣，情況嚴重者會出現背痛或腰痛的問題。
年輕開始存「骨本」
骨質疏鬆並非命中注定，只要從年輕開始存「骨本」，未來就有本錢抵抗流失。要想存好「骨本」，就從飲食和運動兩大方向開始。
黑木耳含維他命D。（圖片來源：Adobe Stock）
既要補鈣也要補維生素D
鈣是骨頭的主成分，維生素D則是幫助腸道吸收鈣，也是骨頭合成不可或缺的角色。
平日從各種天然食物中攝取鈣質，像是牛奶、芝士、小魚乾、豆腐、黑芝麻和深綠色蔬菜。近年有研究發現，乳酪和芝士與牛奶相比，對於強化骨骼更有效，增加牛奶攝取反而無法降低骨折風險。
維他命D可以從黑木耳、三文魚、蛋黃中獲取，每天曬太陽15～30分鐘，促進維生素D的產生。
骨頭要動才會壯
運動是刺激骨頭生長最天然的方式！但不是每種運動都有效，重點是「負重」與「抗阻」。
負重運動利用身體本身的重量對骨頭施加壓力，能刺激骨細胞活性，促進骨質生成，平日可以快走、跳舞或慢跑。
抗阻訓練則可以使用彈力帶、啞鈴、深蹲或伏地挺身練肌肉，間接增加骨頭強度。
建議每週至少運動三次，每次30分鐘以上。剛開始可以先從輕鬆的伸展和快走開始，逐漸增加強度。
骨質疏鬆是默默的發生進行，多數人往往等到骨折才會驚覺「骨本」早已見底。不想成為下一個骨質疏鬆患者，現在就開始儲蓄「骨本」吧！吃得對、動得巧、日曬剛剛好，骨質疏鬆自然就難以找上門。
