吃飯 一天兩頓還是三頓好?(組圖)

發表:2022-09-18 07:30
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吃飯 飲食 健康 長壽 八分飽
吃飯,一天兩頓還是三頓呢?(圖片來源:Adobe Stock)

多項研究結果表明,適當限制飲食,對健康壽命有正面的影響。那麼一天兩頓還是三頓?每頓吃多少最為好呢?

一、新研究:吃得越飽,死得越早?

1、德國研究指出:長期吃得少,壽命會更長

2019年10月,德國馬克斯普朗克衰老研究所在《自然.代謝》上發表的一項研究顯示,成年後長期維持限制性飲食可以延長壽命,但如果步入老年期才開始限制進食,延壽的功效甚微。

研究人員還對小鼠的脂肪基因表達進行了追蹤研究,發現只有在年輕時儘早開始限制進食,並且終身維持,才能讓」限制性進食「的基因表達模式維持下去,才可以極大地延長壽命並改善身體健康

2、美國試驗發現:吃飯八分飽,利於延長壽命

2022年2月,《科學》期刊上發表了來自美國耶魯大學研究團隊的最新研究。研究通過兩年的臨床試驗發現,適度限制飲食熱量(降低約14%),會對人體代謝和免疫產生正面影響,對人們長期健康有益,有助於延長壽命。

一共有218名健康成年人參與了這項試驗,受試者的年齡介於25-45歲之間,BMI在22-27.9之間(體重標準或略微超重)。研究人員將受試者分為兩組,一組飲食熱量比原來減少14%,另一組維持不變。

研究發現,兩年內飲食熱量減少約14%的人的胸腺功能會有所改善,可以產生更多的T細胞,而這些T細胞在免疫功能和延緩衰老的過程中發揮著關鍵作用。除了提高免疫力外,T細胞的增加還與燃燒脂肪酸儲存能量的能力提高有關,可以防止脂肪在肌肉和肝臟等器官中堆積,從而達到預防胰島素抵抗、肥胖、2型糖尿病和衰老。

另外,研究還發現,熱量限制還可以降低PLA2G7(血小板活化因子乙醯水解酶)基因水平,會對健康產生多項益處,包括降低與年齡相關的炎症,以及改善代謝健康。

吃飯 飲食 健康 長壽 八分飽
每頓吃到有八分飽的感覺為宜。(圖片來源:Adobe Stock)

二、一天兩頓還是三頓?吃多少最好?

到底一天吃幾頓、每頓吃多少才對健康有益,這些問題都是沒有絕對答案的,需要按具體情況具體分析。

1、一天吃幾頓?

如果是一天吃一頓,由於胃容量的大小是有限的,一般情況下,一頓飯只能滿足一天1/3到1/2的能量和營養。如果長期每天都只吃一頓飯,肯定是不行的,會危害身體健康。

一天吃兩頓,同理,一天吃兩頓在大多數情況下都是不健康的。但也不是說一天兩頓就一定不健康。如果一天兩餐都按時吃,間隔時間不會過長或過短(不能「過午不食」),而且兩餐的食量都差不多,每天吃的食材多樣而且營養均衡,那麼這樣的規律兩餐是可行的。

一天吃三頓的話,這是最為推薦的,因為一天吃三頓飯較符合人們的規律。兩餐之間間隔4-5小時,可以讓胃部有足夠的時間排空,更符合腸胃的消化規律;分早午晚三餐更符合多數人的作息規律,讓工作和生活作息可以完美契合;與一天兩餐相比,一天吃三餐、每頓七八分飽,這樣對腸胃的負擔會更小。而且分成三餐可以更容易做到食物多樣化,營養更全面均衡,滿足人體對能量和營養的需求。

2、每頓吃多少?

每個人的胃容量不一樣,消化功能也有強有弱,所以沒辦法給出統一的數字。

飲食攝入量很難用一個標準值來衡量,可以按照體重、身高等身體指數來計算出來,也會隨著每個人每天的活動量不同而發生動態變化,因此,建議用進食時身體發出的飽腹感來作為參考標準。

一般來說,每頓吃到有八分飽的感覺為宜,要營養均衡,注意食材的搭配,三餐中要有粗糧、優質蛋白和高纖維的蔬菜;吃飯時要細嚼慢咽,這樣對健康更有利。

責任編輯:笙歌

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