經過直覺斷食法後，身體能發揮「直覺力」，選擇出適合自己的食物與飲食。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：眾多研究顯示，間歇斷食可除了有助於瘦身減重，還可以減緩老化延長壽命，美國醫師威爾･柯爾（Will Cole）研究出為期四週的「直覺斷食法」，用舒服漸進的方式，告別身體對糖與碳水化合物的依賴，重新建立人與食物的關係，身體即能發揮「直覺力」，選擇出適合自己的食物與飲食。
開始「四週彈性斷食計畫」之前，得先了解目標是什麼，以及斷食為什麼如此有益身體健康。以下來看間歇性斷食對健康的幾個核心益處。
一、酮症：第四種巨量營養素
「四週彈性斷食計畫」的主要目標之一，是讓身體進入不同健康程度的營養性「酮症」。當身體沒有足夠的葡萄糖來當燃料時，就會啟動酮症這種自然代謝狀態。沒有糖可以燃燒時，身體會開始使用儲存在肝臟裡的糖（肝醣），以釋放可用的能量到血流裡。肝醣耗盡之後，身體會改用儲存的脂肪（能持續在火堆中燃燒的木柴）。這個過程會在體內產生酮體，也就是肝臟製造的一種化合物。當體內有酮體在循環時，大腦會透過稱為β－氧化的過程將酮體轉成能量，把酮體變成替代燃料來源。
那麼，怎樣才能進入酮症狀態？
你可以透過幾種方法入酮。第一種是減少攝取碳水化合物和糖，讓血液裡可燃燒的葡萄糖變少，身體就會改為使用儲存的脂肪（這種飲食方式稱為生酮飲食）。
第二種是在一段較長的時期內徹底限制飲食（就是斷食）。不幸的是，現代飲食多以高碳高糖為主，又有吃點心的文化，因此很多人很久不曾入酮了。幸好有了直覺斷食法，我們就能有策略地利用營養素和斷食法讓身體入酮，既可將飲食受限制的感覺降到最低，又能把吃進去的食物的益處發揮到最大。
入酮的健康益處包括：減重、提升能量、改善頭腦清晰度、改善血壓、改善粉刺和皮膚問題、降低全身發炎狀況、抑制食慾、降低罹患特定癌症的風險、即便無法逆轉，也能改善第二型糖尿病等。
生酮飲食為什麼這麼厲害？因為它是結合斷糖、攝取適量蛋白質，和增加健康脂肪的飲食，能讓身體進入營養性酮症，跟斷食有異曲同工之妙。
酮體的新興科學確實厲害，難怪許多科學文獻都把酮體奉為繼蛋白質、脂肪和碳水化合物之後的「第四種巨量營養素」。這種神奇的木柴比一般的脂肪木柴燒得更旺更久。
二、毒物興奮效應：細胞恢復力的關鍵
定期挨餓有益健康，這個概念乍看之下讓人驚訝、有違常理，大部分的人想吃就有得吃、不用挨餓難道不好嗎？答案是也不是。當然，我們在減少世界飢餓人口和防止飢餓方面已經取得全球性的進展，這是好事，但對大部分住在食物隨手可得，加工食品、速食和垃圾食物往往比健康食物「便宜」的已開發國家的人們來說，過多便利飲食已經造成嚴重的反效果，因為事實證明，間歇性斷食能讓身體處於極為有益的壓力狀態。
這邊說的「壓力」不是卡在車陣中、事情做不完，或是三更半夜接到工作時的那種慢性心理壓力。我說的是「正向壓力」，是做高強度間歇訓練（HIIT）、做冰水浴或三溫暖，或學新語言或樂器時產生的壓力。這些事情會技術性地對身體和大腦「施壓」，長期來說會幫你變得更強。事實上，正向壓力已被證實是有益的，它甚至還有一個科學名詞：「毒物興奮效應」。
有毒物作用的物質會對身體構成挑戰，讓身體暫時失常，身體則會加強生長和修復機制做為因應。以HIIT為例，當粒線體（細胞的能量中心）變得更有效率時，就會形成毒物興奮效應。長期下來，HIIT最終將會提升細胞產生能量的能力，隨著身體越來越擅長產生能量，你就會發展出適應性壓力反應，知道如何從健康壓力來源獲得更多好處。
斷食就跟運動和挨寒受熱一樣，是讓身體進入毒物興奮效應的主要方法之一。儘管身體暫時處於壓力，但就長遠來看，你的適應力會變好，恢復力會變強。這種適應性也會出現在細胞層次。斷食可以加強細胞在飢餓狀態下的應對能力，使其整體來說更加健康，更能對抗疾病。只要別做過頭，讓身體有時間復元，在斷食等適量的正向壓力下，身體會越來越強壯。
間歇性斷食可以改善細胞機能、提升幹細胞的治療能力。（圖片來源：Adobe Stock）
三、自噬作用：細胞回收再利用系統
斷食的主要益處還有自噬作用，而且無論哪種間歇性斷食法都能促進這種細胞機制。「自噬」一詞是由榮獲諾貝爾獎的生物化學家克里斯汀･德･迪夫於1963年所創，然而我們近年才開始了解這個過程對日常健康有著多大影響。自噬（由「自我」加上「吞噬」組合而成）是在斷食期啟動的一種機制，會讓身體開始吞噬、回收或破壞受損細胞和蛋白質。乍看之下像是壞事，不過自噬的最終目的是騰出空間，讓健康的新細胞成長並接替，這個過程被形容為「細胞大掃除」，對達到最佳健康狀態來說相當重要。
在現代生活中，細胞受到各種壓力源攻擊，因此格外需要這個過程。間歇性斷食已被證實可以改善細胞機能、提升幹細胞的治療能力，同時增加細胞面對各種壓力源時的恢復力，包括代謝壓力、氧化壓力，以及蛋白毒性壓力（例如受損的蛋白質）。
無論幾歲，自噬作用都很重要，不過隨著年紀增長，這個作用越是不可或缺，這是因為老化會影響身體清除舊細胞和蛋白質的能力，造成這些垃圾開始堆積。自噬作用降低可能造成許多疾病。某項研究的作者指出自噬的主要工作是保護人體免受各種危害，包括感染、癌症、神經退化、加速老化，以及心臟病等等。
重要的是，間歇性斷食也被證實能刺激粒線體自噬作用，同時抑制蛋白質生成途徑，讓身體暫停製造新的材料，以便大掃除時能保留能量和資源。別讓細胞一直分裂複製，因為那會增加氧化壓力。研究也證實一直吃點心、飲食過量，或日常生活久坐不動，不但無法啟動、甚至還會壓抑這些有益的途徑。所以說，無論採用哪種斷食法，一段時間停止進食似乎都有莫大好處。
四、對抗炎症：暗中潛伏的疾病
有了酮症、自噬作用和毒物興奮效應的加持，間歇性斷食的潛在健康益處可謂無窮無盡。不過斷食還有一個非常重要的益處，那就是幫助身體對抗慢性發炎。在整合醫學和功能醫學的領域中，絕大部分的治療過程都是為了降低慢性發炎和不健康的炎症反應。我們已經知道，炎症是幾乎所有重大疾病和功能障礙的共同潛在原因。
不過整體而言，間歇性斷食究竟如何降低炎症？首先，酮體、自噬作用和毒物興奮效應加在一起，能夠降低慢性發炎，讓免疫系統恢復平衡，因此斷食能夠透過這些機制降低炎症。
斷食能夠降低炎症，可能也跟脂聯素的抗炎作用有關。脂聯素是一種蛋白質類荷爾蒙，與血糖控制有著微妙關係。前面已經大概介紹血糖失衡，現代人多半有血糖問題，而血糖失衡與炎症有著千絲萬縷的關聯。胰島素阻抗透過干擾素、介白素和成長因子等由免疫系統分泌的促炎細胞或物質，與炎症產生複雜關係，因此透過斷食改善胰島素敏感度，可對炎症標記產生直接作用。
五、減脂：身體結構的解決方案
如果你有減重需求，可能會在計畫第一週就看到減重效果。一開始的體重減輕主要是水分重量減少和炎症水平下降所致，這是因為身體發生改變，使代謝靈活度提升，但這只是斷食的自然漣漪效應罷了。
有研究指出，光是將每日進食期限制在10小時之內，3個月後就有驚人減重效果。參與者只是在早上8點到晚上6點這段時間進食，就減掉3%體重，其中4%減的是腹部脂肪。研究人員沒有要求他們改變飲食內容，不過最後他們自然而然地減少8.6%的熱量。
斷食還有可能幫助消除最危險的脂肪，也就是腹部內臟周圍堆積的脂肪。內臟脂肪之所以危險是因為它不好消除，而且會增加罹患第二型糖尿病、心臟病，甚至特定癌症的風險。研究人員還不確定為什麼斷食對消除腹部脂肪這麼有效，不過可能跟炎症有關。我們知道內臟脂肪比一般脂肪製造更多炎症標記，長期下來，這些標記會促發慢性炎症，增加罹患疾病的風險，間歇性斷食則可減少慢性發炎。
酮症、毒物興奮效應、自噬作用、對抗慢性發炎，以及減重是間歇性斷食的五大關鍵益處。你或許無法親眼見證全部五種益處，不過放心，只要你在斷食，它們會在背後默默進行，並為你的身體和大腦機能帶來實質改善。更重要的是，這些益處能為你的感受帶來可衡量的改善效果，包括活力水平、認知、疼痛水平、體態、心情，甚至疾病狀態。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《直覺斷食法：找回身體判斷力，啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》，作者：威爾･柯爾（Will Cole）醫師。
