跑步注意「三個條件」預防受傷。（圖片來源：Adobe Stock）
我本身就熱愛運動。小學時打棒球，中學到大學打網球，當了醫生之後則愛上室內足球和水肺潛水（scuba diving），運動對我來說有如家常便飯，也因此培養出必需的基礎體力。
但我終究只是擅長球類運動，並沒有田徑或長距離跑步的經驗，完全無法想像跑上49.195公里會是怎樣的感覺，我甚至連怎麼開始跑馬拉松都毫無頭緒。
無可奈何之下，只好先著手準備跑步時的穿著。上、下半身分別是我打網球或踢足球時穿的短袖運動上衣及短褲，鞋子則是足球用的熱身鞋。
要進行怎樣的練習才好？怎麼跑才跑得快？哪一種才是合適的跑鞋？由於我認識的人當中沒有跑者，只好自己上網搜尋資料，或是閱讀跑步相關書籍。
我並不清楚自己比較適合哪一種練習，所以先嘗試網路媒體上推薦的訓練法，再視自己的練習情況進行微幅調整，一步步打造出屬於自己的「半客製化練習」。我以自己來做「人體實驗」，反覆嘗試，試圖達到更好的練習成果。
基於運動整形外科醫師的專業，我很了解人體的構造，再加上我的職業原本就是幫患者「化苦為樂」，因此很快就沉浸在馬拉松世界的樂趣中。
接下來，我很幸運地在初馬破Sub 3之後，兩年內就達成Sub 2.5的目標。
或許有人會認為這和「本身運動經驗就很豐富」或「運動神經發達」有關。然而隱藏在好成績背後的，卻是我灌注在無數訓練中的時間和體力，以及在這些自我犧牲之外，來自身旁的人由衷的支持。
我也經歷過相當多的跑步傷害。在各種練習中，有的適合我們，有的不適合，而這都會影響每個人的速度與個人紀錄。因此，難以一概而論地說：「這樣做，就不會再受傷」，事實上也絕對沒有這種事。但是我憑藉自己的跑步經驗，加上長年為運動員看診、指導基礎動作，在此想向各位讀者傳達在預防受傷上，必須注意的「三個條件」。
消除疲勞
首先是預防跑步傷害時不能忽略的「消除疲勞」。跑步是反覆同一動作的運動，容易對身體相同的部位造成危害。長期下來，就可能引發運動傷害。因此，我們要盡可能消除練習中累積的疲勞（休息），並攝取讓疲憊身體回復活力的飲食（營養）。
我相當推崇以下的思考模式，也就是將「訓練･休息･營養」視為整個練習系統中相互取得平衡的三大支柱。一旦增加訓練強度，就需要更多的休息並增加營養攝取；若因天氣等其他因素減少訓練，也要避免因過多的休息及營養，導致肥胖、跑步表現不理想。
有效率的基礎動作
再來是「學會有效率的基礎動作」。這句話聽起來簡單，卻是相當深奧且複雜的問題。
話說回來，「有效率」究竟指的是什麼呢？以馬拉松來說，「效率」簡言之就是「減少浪費（體能），就不容易疲憊」。
要說明這一點，就要稍微談點解剖學與生物力學。
人體擁有快縮肌和慢縮肌兩種肌肉。快縮肌呈白色，爆發力佳，在短跑選手中相當發達；慢縮肌則呈紅色，持久力高，馬拉松選手在慢縮肌的比例較高且發達。也就是說，若能善用慢縮肌，就更有利於持久型運動。
人體共有六百多條骨骼肌，這些肌肉的大小都不同。各位是否曾想過，比起使用身體中較小的肌肉，使用較大的肌肉或許比較不容易疲勞？例如在腳的肌肉中，腓腸肌（俗稱小腿肚）這類小肌肉的爆發力雖然很好，但是缺乏持久力，如果一直使用腓腸肌蹬地跑步，雙腿很快便會不堪負荷。
反過來說，大腿後側肌群（大腿後側火腿肉）和臀部周圍較大的肌肉，擁有一定的力量與持久力，若能有效利用，跑到後半段還是可以維持住最高速或固定的配速。這也就是有效率的基礎跑姿。
肩胛骨和軀幹
人類走路時，雙腳會很自然地和手臂同步擺動；跑步時，雙臂的擺動速度則會加快且幅度變大。手臂由肱骨、肩胛骨和關節所構成，並與貫穿人體軀幹的脊髓相互連結。
換句話說，透過確實前後擺臂會產生推進力，而傳遞這股能量的肩胛骨角色就相當重要。刻意充分轉動肩胛骨，也是良好、有效率的基礎動作重點。
此外，在脊椎和骨盆周圍軀幹保持穩定的情況下，上肢（肩關節到手指）與下肢（髖關節到腳趾）會進行諧調。如此一來，就能避免浪費體能，並產生足夠的推進力。
軀幹的訓練有很多類型，我自己在練習中比較重視其中四種：棒式撐體、反向棒式、側棒式和對角線支撐。由於這些練習不適合在室外進行，我通常會在起床後吃早餐前，或是晚餐前、就寢前每天進行十分鐘以上。這些訓練的效果並不會立竿見影，但差不多三個月之後，就能實際感受到速度訓練的穩定感，不僅GPS路跑錶減少了上下震動，左右腳的觸地時間也變得更平衡。
跑鞋真正的壽命，結束在其避震能力降低時。（圖片來源：Adobe Stock）
挑選裝備
最後是挑選合適的跑步裝備。
在所有裝備當中，就屬連結地面與身體的「跑鞋、鞋墊、運動襪（包含緊身褲）」特別重要。其中又以跑鞋最重要。
各位是用哪些標準來挑選跑鞋呢？總共有幾雙跑鞋呢？有些跑者較重視設計（品牌與製造商），也有總是穿著不合適跑鞋進行訓練的跑者。
此外，跑鞋穿多久該換呢？大底（outsole）磨損了、鞋尖破洞了，還是等到發薪日？在跑鞋的汰舊換新上有無數的標準和理由。
在這裡想先讓各位了解：「跑鞋真正的壽命，結束在其避震能力降低時」。
一旦跑鞋的避震效果變差，雙腳（下肢）就容易受到來自觸地推蹬時的衝擊。如果持續穿著不具避震效果的跑鞋訓練，也會逐漸累積運動傷害。
不過，從跑鞋外觀無法判斷避震效果好壞，也難以確知到底哪一天開始性能變差了。這種情況下，不妨就以「五百公里或半年」當作換鞋的粗略標準（也和使用頻率有關）。
不過，專業的跑鞋並不便宜，我想不少人或許會抱著「別浪費」的心態，持續穿同一雙跑鞋訓練。但是，我們絕對不能輕忽「跑鞋的壽命」所帶給身體的影響。
我自己也曾經把比賽鞋充當訓練鞋來穿，連下雨天都穿同一雙，結果不出所料，腳變得疼痛不已。當然，如果每天都穿著在堅硬的路面或起伏的山徑跑步，連雨天也不例外，跑鞋的壽命自然就更短了。
此外，最好能在每一次訓練之後讓跑鞋休息四十八小時，使其回復避震性能。如果擁有兩雙以上的跑鞋，建議不要每天穿同一雙跑，可以有效延長跑鞋的壽命。
本文由世茂出版社授權刊載，摘自《跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者》，作者：諏訪通久 。
