經常打電腦或滑手機的人，容易姿勢不良造成身體越來越僵硬。（圖片來源：Adobe Stock）
身體一旦僵硬，也會增加受傷頻率、出現各種身體不適。老是在打電腦或滑手機的人，姿勢更是會變得愈來愈差。
日本知名物理治療師OGATORE分享，想讓身體變柔軟，建議大家第一步就要從每天做伸展操開始。自己就能改善自己的體質，而且當身體逐漸起變化後，整個人也會愈來愈輕盈。
CHECK你的「肩胛骨」僵硬指數
理想姿勢：手肘高過鼻子。
肩胛骨一帶僵硬的話，姿勢也會很容易變差，駝背以及肩膀內縮就是顯著的例子。
肩胛骨僵硬程度判定姿勢。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
作法
1、跪坐或坐在椅子上後背挺直。（也可以站著做）
2、雙手肘在臉部前方緊靠。
3、直接往上抬高。
POINT：骨盆不能前傾，臉部不能朝下，須面對正前方。
「肩胛骨」僵硬指數分級。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
立刻舒展肩頸部位僵硬的伸展操
「超硬」等級推薦：上斜方肌伸展操
上斜方肌是附著在肩胛骨至頸部的肌肉。以駝背等導致脖子往前伸的情況來說，由於成年男性的脖子隨時都得用力支撐平均重達6.7公斤的頭部，故肩頸很容易就會變得硬梆梆。
當手放在腰上，只要放掉肩膀的力量，就能明顯感到手臂伸展開來。假使這麼做還是覺得很難伸展開來，手就不要放在腰上，改成往地板的方向垂放，相信這麼做就會有拉開的感覺了。
請大家要徹底伸展，直到舒服痛的程度。
日本讀者評價：
‧身為一個飽受肩膀痠痛所苦的人，這個伸展操做完馬上見效，真是太感謝了。
‧工作空檔也能坐著進行，這點最叫人開心！
‧除了我之外，應該也有人頸部痠痛到不行才對，所以一開始做的時候，最好不要勉強。
徹底伸展，直到舒服痛的程度。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
步驟
1、跪坐或是坐在椅子上，右手背放在腰上。
2、左手放在右耳上方，往側邊（左邊）拉。感覺舒服痛時候停止動作！
3、持續30秒，另一邊作法相同。(3組)
「超超硬」等級推薦：提肩胛肌伸展操
提肩胛肌是位在斜方肌附近的小肌肉。
由於提肩胛肌的作用是為了將肩胛骨往上拉，所以聳肩或是駝背的話，這裡的肌肉就會出於時不時用力而變成經常性僵硬。
手往後的話，斜方肌就會伸展開來，所以要讓手的位置往前移動。而且肩胛骨上長有許多肌肉，因此巧妙地變換位置就會伸展到不同的肌肉，這就是肩胛骨周圍伸展操的特色。
習慣聳肩或是駝背的話就會使提肩胛肌經常用力而變僵硬。（圖片來源：Adobe Stock）
日本讀者評價：
‧做完這個伸展操之後，頭的根部變輕快了。
‧最適合在想要轉換心情時做一下。
‧肩膀沈甸甸時，常做這個伸展操應該會很有幫助。
步驟
1、跪坐或是坐在椅子上。右手放在膝蓋上，左手放在後腦杓稍微偏右側的地方。
2、將頭往左斜前方拉。視線看向左膝。感覺舒服痛時候停止動作！
3、持續30秒，另一邊作法相同。(3組)
手往後的話，斜方肌就會伸展開來，所以要讓手的位置往前移動。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
POINT：視線看向左膝。右側頸部的後方會伸展開來。
「超超超硬」等級推薦：背闊肌伸展操
適合身體超超超硬的人來做的伸展操，每一種都會伸展到大肌肉。
一開始會伸展到的背闊肌，正如其名，就是後背最大塊的肌肉。當背闊肌因為長時間久坐，或是呈現駝背以及肩膀內縮等不良姿勢後，馬上就會變得硬梆梆。
背闊肌是從臀部經由肩胛骨一路長到手臂的肌肉，所以要充分伸展才行。做完後手臂會變得很輕鬆，因此十分推薦給無法高舉雙手的人來做。
日本讀者評價：
‧腋下充分伸展後，真的感覺很舒服！
‧手臂根部很緊繃，痛得不得了⋯⋯，不過接下來就慢慢變得很舒服了。
‧這個伸展操每天做下來，手臂變得容易轉動了。
步驟
1、呈四足跪姿。手掌須位在肩膀真下方，膝蓋要位於臀部正下方。
2、左膝貼地後，右手要在左手的延長線上伸直。感覺舒服痛時候停止動作！
3、持續30秒，另一邊作法相同。(3組)
背闊肌是從臀部經由肩胛骨一路長到手臂的肌肉，所以要充分伸展才行。（圖片來源：幸福文化出版社提供）
本文由幸福文化出版社授權刊載，摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師的神奇伸展操》，作者：OGATORE。
来源:幸福文化出版社
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