運動可調控人體免疫系統，減少新冠病毒的危害。（圖片來源：Adobe Stock）
武漢肺炎（ COVID-19）的肆虐，台灣疫情三級警戒延長至6月28日，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動成為困難。
要維持健康，運動還是不能少。不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣。
運動提升免疫力抵抗病毒
免疫系統對新冠病毒的反應，與染疫後的疾病嚴重度有很大的關聯。原因是病毒入侵人體時，很多症狀來自細胞激素風暴（cytokine storm，也稱免疫風暴）。
也就是說，原本應該擔任防禦任務的免疫系統，遇到病毒就亂套了，反而攻擊不該攻擊的人體組織，造成後續的症狀。影響免疫系統反應的因素很多，甚至有研究顯示身上是否帶有已滅絕的尼安德塔人的基因也有關聯。
我們無法改變基因，但可以透過「運動」改變免疫系統對抗新冠病毒時的反應。運動已被證實可調控免疫系統，因此病毒入侵後的症狀及強度會減少，更可降低死亡率。
因此，運動可以調控我們的免疫系統，減少新冠病毒對人體的危害。維持免疫力，也能讓身心放鬆，減少疫情帶來的焦慮與壓力。然而甚麼樣的運動，是在疫情下合宜，又可以促進健康呢？
疫情下運動的基本概念
美國運動醫學會建議一週做累積150～300分鐘的中等強度有氧運動，以及至少兩個時段肌力訓練。
中等強度運動可以活化免疫系統，但是若對高強度運動不適應，單次持續超過90分鐘的高強度運動，反而對免疫系統有害。
運動強度如何評估？
1、在沒有任何客觀指標的狀態下，可以用自己覺得運動時費力的程度當指標，例如一邊跑步一邊能夠簡短對話交談，大致屬於中等強度運動。
2、另一個方法是用年齡做「心跳儲備率」試算：（220-年齡-休息時的心跳速率）×（40～59％）＋休息時的心跳速率＝中等強度的運動。如果更高是高強度，更低則是輕度運動。
運動可以維持免疫力也讓身心放鬆。（圖片來源：Adobe Stock）
宅在家 靠沙發就可做運動
防疫宅在家，很多人在家不知道該怎麼動，其實善用家中的沙發，結合健身動作、訓練肌耐力，就能運動起來。簡單5個動作，趕快學起來。
一、沙發登山者
1、雙手撐在沙發把手上，雙手伸直，脊椎延伸，身體保持一直線，一腳抬起後，順勢向下延伸。
2、雙腳交叉踩踏，20秒一組，建議做三組，可依照自身強度調整換腳速度。
二、沙發捲腹
1、雙手扶在沙發把手上，骨盆後傾，身體向後傾斜，一腳伸直、一腳屈膝，做交替動作。
2、上半身維持不動，保持腹部穩定。不建議吃飽飯後進行此動作。
三、沙發單腳分腿蹲
1、雙腳平行，其中一隻腳腳背放於沙發上，兩腳與髖同寬，身體向上延伸。
2、深呼吸，身體直線向下蹲，再回到起始位置。
四、沙發仰臥三頭
1、採臥姿，頭靠近沙發邊緣，雙手與肩同寬，抓住沙發，手肘朝天花板。
2、保持手臂張力，向上推起沙發，可依自己能力作組數、次數調整。
五、沙發反向捲腹
1、採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾。
2、用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。
以上提醒大家，就是宅在家，還是要持續運動習慣。希望能夠幫助到大家，在家也能健康、提升免疫力。
責任編輯:笙歌
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