魚類多含有Omega-3脂肪酸，其中深海魚的Omega-3脂肪酸含量較高。（圖片來源：Adobe Stock）
Omega-3是一種必需脂肪酸，也是一種不飽和脂肪，且具有抗氧化和抗發炎的效果，人體需要少量的Omega-3來維持生體機能，但無法自行產生，只能藉由飲食來攝取。我們都聽說過食用富含Omega-3脂肪酸的食物的好處，不過有哪些好處？除了魚油以外，還能夠吃哪些食物補充呢？
Omega-3對人體的益處
Omega-3已被證明對心臟有益，可降低心血管疾病危險性，減少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、輕微降低血壓並抑制發炎反應。研究發現，經常吃魚或者飲食中的Omega-3含量較高的心臟病患者中，發生心衰竭和冠心病的風險較低，另外其抗發炎的作用，也可改善各種慢性炎症，例如關節炎。
除了大家熟知的護心血管的好處外，其實Omega-3中含有的DHA是神經細胞膜中相當重要的成分，適當補充Omega-3脂肪酸，可以維護腦部功能。近年來尚有研究發現，Omega-3具穩定情緒療效，可幫助血清素、多巴胺、正腎上腺素等大腦神經傳導物質能回復平衡，如憂鬱症患者服用抗憂鬱症藥物時，配合增加攝取Omega-3治療，可加速改善憂鬱症症狀。
可能缺乏Omega-3的症狀
據《Health line》健康網站報導，缺乏Omega-3可能會導致或加劇皮膚乾燥和受刺激、發炎，頭髮稀疏和脫落、沮喪憂鬱、眼睛乾燥以及關節疼痛或僵硬，因此如果出現上述症狀，就應該注意自己是否很少吃魚類或者有偏食問題，攝取含有Omega-3的食物不足，盡早補充或許就能夠改善不適的症狀。
富含Omega-3的食物有哪些
含有Omega-3的食物都是一些健康的食物，因此選擇富含Omega-3的食物，比吃加工過的食物或飽和脂肪含量高的食物更好，許多人說到Omega-3都會想到魚油，除了魚油以外，下面盤點常見的富含Omega-3的優質食物。
‧魚類
魚類多含有Omega-3脂肪酸，其中深海魚的Omega-3脂肪酸含量較高，如鮭魚、鮪魚和鯖魚等高脂肪魚類。
‧亞麻仁籽
每湯匙的亞麻仁籽粉約含1.8克植物Omega-3，因此由亞麻仁籽製成的油有健康素魚油的美名。
‧堅果種子類
堅果在近年被視為「超級食物」，所有堅果都富含Omega-3脂肪酸、維生素及礦物質，每天攝取1份堅果（大約半個手掌心）健康好處多。常見的堅果種子類有核桃、花生、杏仁和黃豆等。
‧其他食物
含有Omega-3的食物都是一些健康的食物。（圖片來源：Adobe Stock）
綠葉蔬菜、甜椒、豆芽菜、酪梨、起司及乳製品等，由於Omega-3脂肪酸不耐高溫，建議採低溫烹調或涼拌料理為佳。
每天最多攝取多少？
DA建議攝取Omega-3每天勿超過2000mg，好的營養成分如果攝取過多也是會造成負面的影響，像Omega-3會影響凝血功能，若長期服用高劑量Omega-3營養補充品，可能使血小板數目降低、凝血時間延長，容易造成出血，因此平時藉由食物的「多樣性」來補充Omega-3脂肪酸為佳，人體也可以獲得各種必需的營養素。
