上下樓梯時，如果膝關節的某個固定位置出現刺痛、酸痛，說明你可能有髕骨或關節軟骨損傷。（圖片來源：Adobe Stock）
膝蓋可說是人體最大、最複雜的關節，它默默承受了數十年人的體重壓力，還要調動各個結構參與活動，很容易受傷。當膝關節受傷時，它的求救信號只有這一個字——痛！
當你站立、走路久了，或只是跑了步，膝蓋就隱隱發酸甚至作痛……是不是代表膝蓋出問題了？
膝關節疼痛的狀況十分常見，適當鍛練能緩解防治骨性關節炎，但要牢記鍛練的基本原則：量力而行、循序漸進、貴在堅持。同時，提醒大家：不要擅自對膝蓋用藥，膝蓋需不需要治療，應經過醫生全面評估。
不同的痛法 代表膝蓋不同的問題
1、只在早晨痛 是膝關節退行性病變的信號
早晨剛睡醒，膝關節一彎曲就疼痛，但是隨著活動量增加，疼痛又會漸漸消失。這類疼痛，常出現在膝關節退行性病變的初期。
2、稍微彎曲就痛 是髕骨/關節軟骨受損的信號
上下樓梯、蹲馬步、爬山的時候，如果膝關節的某個固定位置出現刺痛、酸痛或酸軟使不上勁……說明你可能有髕骨或關節軟骨損傷。
尤其是比起上樓梯，下樓梯時的疼痛還厲害，更可能是髕骨受損。
3、固定位置痛 是半月板受損的信號
運動中發生了膝關節扭傷後（甚至一個不經意的小傷），如果仍有膝關節內側或外側某個固定位置疼痛，且按壓時疼痛更加明顯，說明可能有半月板損傷。
4、運動負重後痛 是韌帶水腫的信號
如果膝蓋前側下方出現明顯的壓痛，觸摸檢查時也感覺到有腫脹、鈍厚的變化。這說明可能有韌帶水腫，若立刻對骨關節進行冰敷，可以讓韌帶水腫快速消退。
5、不能彎曲 是多個結構受損的信號
無論什麼情況，膝關節突然出現交鎖症狀，亦即在行走、下蹲等活動中，膝關節突然像卡住一樣不能活動，並伴有明顯的疼痛，表示可能有軟骨損傷後的游離體或半月板損傷。
一個動作幫你判斷膝蓋有沒有問題
「鴨子步」，顧名思義，就是鴨子的步伐。動作要點：首先緩慢下蹲到最深，然後像小鴨子一樣，左右腿交替蹲著向前行走。
如果下蹲過程中，感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷；如果行走過程中，膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。
不過，這個方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定的要求，50歲以上的人不宜嘗試。
做此動作之前要做好防護，或在他人陪同下進行。測完後，如果沒有出現不適感，代表你的膝蓋還不錯。
膝關節不好適合做的運動
長期進行適當的鍛練，能起到改善膝關節疼痛和功能的作用。（圖片來源：Adobe Stock）
如果膝蓋有問題，長期進行適當的鍛練，能起到改善膝關節疼痛和功能的作用。至於何種運動方式、強度、持續時間和頻率最佳，其實並無定論。
1、練習太極
練習太極大約12週後，會減輕膝關節疼痛。對於老年人而言，練習太極還能改善平衡能力，降低跌倒風險。
2、有氧訓練
建議選擇衝擊力小的有氧訓練，例如步行、騎自行車、划船等，聯合下肢力量訓練，以量力而行為原則。
3、水中鍛練
水中鍛練對於膝關節疼痛、僵硬有一定的臨床效果，特別適合重度疼痛或身體機能較差的患者。
膝蓋不好不適合做的運動
已經出現膝蓋疼痛的人，要避免增加膝關節壓力的運動。不建議進行跑、跳等對關節衝擊較大的運動，避免進一步損傷關節，特別是對比較嚴重的膝關節骨性關節炎患者而言。
因此，建議不要進行跑步、爬山或反覆蹲等運動，尤其不要打羽毛球，因為打羽毛球需要反覆持續摩擦、衝擊或擠壓膝關節，會加重膝關節損傷。
此外，可做為膝關節居家功能鍛練方式之一的護膝動作——靠牆靜蹲練習，也不適合所有人。因為靠牆靜蹲技術要點很多，包括：下蹲角度、膝關節有沒有內扣、重心有沒有前移、有沒有增加腰部負荷等，如果沒有正確練習，可能會加重膝關節疼痛。
特別提醒大家，不論從事哪一種鍛鍊形式，只要練習結束後，持續疼痛超過2小時，就說明鍛練過量，要減少運動量或者運動組數。我們可以通過循序漸進的嘗試，探索出最適合自己的鍛練方式。
責任編輯:亞靜
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