腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線(組圖)

作者:尚皮耶・克萊蒙梭,弗雷德里克・德拉维耶 發表:2020-07-08 12:45
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腰部肌力訓練瘦小腹練出馬甲線
腰部肌力足夠,才能給予身體更好的支撐力和平衡,也有助於身體的姿勢正確。(圖片來源:Adobe Stock)

導讀:防止體重過重和保持不斷活動是長壽的祕訣,作者分享腰部肌力訓練的方式,幫助瘦小腹、減少脂肪和練出馬甲線,如腰部肌力足夠,才能給予身體更好的支撐力和平衡,也有助於身體的姿勢正確。

側棒式

本動作可改善身體姿勢與增強頭部支撐力,切記緊縮腹部和臀部,以免背部受傷。靜態練習時,保持姿勢10~30秒,左右各3次。

目的:鍛鍊前鋸肌和腹外斜肌

練習次數:左右各做3組,每組30下

腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線
側棒式動作一。(圖片來源:采實文化出版社)

1、身體側伸,手臂彎成90度撐起身體,前臂平放於地面,肩膀在手肘正上方,另一隻手放在髖部或大腿上方,兩腿伸直併攏,緊縮臀部和腹部。

腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線
側棒式動作二。(圖片來源:采實文化出版社)

2、呼氣時盡量抬高上半身。頭部、骨盆、腳形成一直線。

Tips:不可聳肩。若開始出現無力維持正確姿勢應立即停止,否則很可能受傷。姿勢正確比練習時間長短更重要。

3、吸氣時緩緩放低,然後重複動作直到做完一組。

動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。靜態訓練時,確保呼吸緩慢深沉且規律。

姿勢:訓練過程中,上半身絕對不能觸地,髖部也必須保持離地。重點在於鍛鍊全身的姿勢肌,這也是為何本練習不僅有助於瘦腰,還可增進全身支撐力。

變化動作

腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線
棒式可改善身體姿勢與增強頭部支撐力。(圖片來源:采實文化出版社)

可改成靜態方式,保持抬高姿勢停留10∼30秒。兩側前臂平放地面,僅以靜態方式進行練習;注意保持頭部至脊柱對齊連成一線,下背不可內凹。

腹部肌力訓練

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面,注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐,其風險極低;即使背痛的人也能進行本訓練。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:4組,每組20~30下

腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線
仰臥捲腹動作一。(圖片來源:采實文化出版社)

1、仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。

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仰臥捲腹動作二。(圖片來源:采實文化出版社)

2、呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線
仰臥捲腹動作三。(圖片來源:采實文化出版社)

3、吸氣時,回到起始姿勢,頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下,節奏緩慢穩定。

動作重點提示

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仰臥捲腹動作解析。(圖片來源:采實文化出版社)

呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。

腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線
仰臥捲腹的正確動作。(圖片來源:采實文化出版社)

姿勢:雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。

腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線
仰臥捲腹的雙手姿勢注意勿交叉扣於頸後。(圖片來源:采實文化出版社)

Tips:雙手手指請勿交叉扣於頸後,此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

變化動作

這項練習也可將小腿放在長凳上,或雙腿抬高至90度。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《緊實曲線訓練圖解:健身教練×解剖專家聯手,專攻四大難瘦部位,精準雕塑腰腹臀腿》,作者:尚皮耶・克萊蒙梭,弗雷德里克・德拉维耶。

来源:采實文化出版社

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