人體90％的維生素D是靠陽光中的紫外線照射後，通過我們的皮膚合成的。（圖片來源：Adobe Stock）
維生素D是一種脂溶性維生素，在我們人體內雖然量不多，但對於調節身體代謝，維持健康和正常生長而言，是很重要的營養素。
維生素D家族中有二個重要成員：維生素D2（麥角鈣化醇）可以從蔬果類植物性食物、強化食品、補充劑中獲得；維生素D3（膽鈣化醇）可由強化食品、動物性食物和補充劑裡得到，也可經由陽光照射皮膚合成。研究表明，維生素D3的效果更明顯。
每天應攝入的維生素D需求量
隨年齡增加，不同的人群每天需要攝入的維生素D需求量有所不同：
1、嬰兒－－1歲以內：400IU/天。
2、兒童－－1～18歲：600IU/天。
3、成年女性－－19～70歲：600IU/天；70歲以上：800IU/天。
4、孕婦/哺乳－－14～18歲：600IU/天；18歲以上：600IU/天。
5、成年男性－－19～70歲：600IU/天；70歲以上：800IU/天。
缺乏維生素D的後果
維生素D能維持血中鈣和磷恆定，促進鈣質吸收，幫助我們強健骨骼，調節細胞生長、神經肌肉和免疫功能，以及減少發炎反應等。
如果缺乏這種營養素，可能導致骨軟化、佝僂病、骨質疏鬆、肌肉疼痛，並增加骨折的風險。此外，還和許多疾病相關，例如：乳癌、腸癌、糖尿病、高血壓、心血管疾病、中風、阿茲海默症、風溼性關節炎、代謝症候群、季節性情感障礙和某些免疫性疾病等。
根據統計，全球人口普遍缺乏維生素D，原因很多，包括：居住地的緯度、穿著、防晒霜係數等；也和藥物，例如：抗癲癇、愛滋病、立汎黴素、糖皮質激素等；或患有不良疾病，例如：克隆氏症、肝病、腎病、胃腸道疾病等，也會造成維生素D的缺乏。
容易缺乏維生素D的人群，包括：純素食者、乳糜瀉患者、服用藥物所導致（如某些抗癲癇藥），以及很少參加戶外活動的人，例如：室內工作的上班族、夜班人員、不喜外出的老年人、宅男宅女等；其他危險因素，還有肥胖、高齡、皮膚黑、高緯度人群等。
缺乏維生素D的7個信號
如何知道身體缺乏維生素D？唯一的途徑必須通過抽血檢驗25（OH）D的濃度來確認，但是生活中多留心一些身體出現的症狀，也能夠提醒我們注意。
1、骨頭疼痛：成年人缺乏維生素D，更容易發生骨骼和肌肉疼痛，尤其冬天的時候更加明顯。
2、頭部愛出汗：覺得頭部老是愛出汗，可能是缺乏維生素D了。
3、膚色較深：皮膚色素是自然的防晒霜，如果皮膚黝黑，表示色素越多，需要晒太陽的時間就更長，應增加日照時間。而塗抹防晒指數30的防晒霜，會使皮膚製造維生素D的能力降低97％。
4、心情抑鬱：處於明亮的光線下讓人樂觀、心情好，大腦就會分泌出較多能讓心情愉快的血清素，相反的，日照時間減少，則血清素分泌水準也會下降。
5、超過50歲：年齡越大，皮膚產生維生素D的能力就越弱，肝臟將維生素D轉化為能供身體吸收形式的能力也更弱。同時，許多老年人不愛外出，晒太陽的時間較少，就更可能出現維生素D缺乏的現象了。
6、肥胖或超重：由於維生素D具有脂溶性的特點，當身體脂肪過多時，就會降低血液維生素D的水準，因此，肥胖或超重的人群需要補充更多的維生素D。
7、腸道出問題：根據美國國立衛生研究院研究指出，克隆氏症、腹腔或腸炎，都會影響脂肪的吸收，更容易導致維生素D缺乏。
補充維生素D的方法
1、晒太陽
人體90％的維生素D是靠陽光中的紫外線照射後，通過我們的皮膚合成的，每天只要在早上9點、10點到下午3點、4點間，讓臉、手臂、腿、背部晒5～30分鐘的太陽，就能促進鈣在體內的吸收，幫助強壯骨骼，但隔著玻璃晒是沒有用的。
2、飲食補充維生素D
蘑菇（日晒過的菇類為佳）是飲食補充維生素D的好來源。（圖片來源：Adobe Stock）
動物來源：魚油、深海魚（鮪魚、鱈魚、鮭魚等）、蛋黃、肝臟。
植物來源：全穀物、蘑菇（日晒過的菇類為佳）。
強化食品：新鮮乳製品，強化奶、穀物麵包。
部分人群可考慮營養補充劑
維生素D有助於我們對抗疲勞、抑鬱症、癌症等，那麼，成年人是否都需要額外補充維生素D呢？雖然此問題至今仍有爭議，但原則上，大部分健康的人只要常晒太陽和飲食補充維生素D，並不需要額外攝取維生素D補充劑來預防疾病。
無法晒太陽或靠飲食補充維生素D者，可以考慮營養補充劑，但要避免過度攝取，以免產生副作用。
年長、慢性腎臟病、骨質疏鬆症患者應接受檢測，維生素D小於30ng/mL時，應給予補充或治療。
英國公共衛生署（PHE，Public Health England）建議成年人於秋、冬二季服用10微克的補充劑，此因這二個季節的太陽高度角會阻礙大量紫外線B光束穿過大氣層。同時建議維生素D水準較低的潛在人群（含膚色較深者），全年服用維生素補充劑。其他國家也有類似的凖則。
要注意的是，補充維生素D可能和幾種藥物產生交互作用，包括：類固醇、減肥藥和一些降膽固醇藥物等，如果你經常服用一些藥物，最好先請教醫生，才決定是否補充維生素D。
