過時的信念與價值觀，若不及時調整 很容易成為心理的負擔。
文／楊嘉玲
有時，關係之所以會造成我們的壓力，不一定是對方具體提出什麼要求，而是我們對自己的期待或對事物的信念，限制住關係的可能。過去很有用的價值觀或做法，隨著時間的推移，已經不合時宜，我們卻沒有與時俱進、重新調整，慢慢演變成新的負擔，例如：孝順就是完全聽爸媽的話、客戶一定是對的要努力讓對方滿意、和伴侶吵架會破壞感情，無論如何先道歉就對了等等。
不管脈絡的變化，繼續堅持信守這些念頭，不做任何調整，關係就會出現問題。但不代表這段關係需要被丟棄，只要懂得修剪對關係的雜念，放下讓彼此疼痛的期待，相處狀況就會改善，不需要每一次都大費周章的切斷關係，有時只需要一點微調，就能幫助自己找到舒服的運作狀態。
我們可以照著下面四個步驟，好好找出心中那些不合時宜的念頭。
一、釐清讓自己感到壓力的想法
我們可能很容易發現關係所帶來的痛苦，一想到就覺得有壓力，卻不一定能說清楚自己究竟卡在哪裡。因此，需要你先花一點時間回顧與整理。
請你拿出一張紙，思考以下兩個題目：
1、在你覺得不舒服的關係中，對方說哪一句話，特別容易踩到你的地雷？
讓你覺得有壓力？例如：「幹麼那麼計較」、「我以為你很愛我」……。
2、你在內心常對自己說的話，只要一想起這個念頭，就覺得很無力？
例如：「如果拒絕了，是不是就沒機會」、「我不想要被討厭」……。
其實這些小聲音就像病毒一般深植於你的大腦，讓你常常不假思索做出違反心意的決定。
比如因為擔心「不想讓人失望」，所以只要對方不滿意，我們就會很緊張，開始想解決方法，想要消除對方的負面情緒。這時就需要靜下心，把容易讓自己當機原始碼抓出來，才能重新改寫，安裝新程式，讓大腦做出不一樣的反應。
二、思考維持這個信念有什麼好處？
面對痛苦，我們直覺就會想要把它消除，覺得只要不喜歡的事物消失，生活就會變快樂。但這麼做，通常只能得到短暫的紓解。因為對大腦來說，並沒有所謂好習慣或壞念頭之分，只要這件事情還能滿足當事人某些需要，它就會被保留。如果你沒有釐清痛苦存在的價值，並找到取代的做法，滿足因為移除痛苦而空缺的需要，不良的習慣或想法仍會找到縫隙，故態復萌。
換言之，找出困擾我們的信念或小聲音後，並不是直接刪除或禁止，而是進一步分析為何這個信念有存在的必要，它曾滿足我們什麼需要。
比如一個成功的業務員，因為不希望讓自己與別人失望，所以別人對他的印象，就是能幹、負責、與人為善。這幫助他可以很快適應團體生活，受到大家的喜愛，並在高度競爭的環境中生存下來。這樣的保護色讓他免去許多衝突，不容易被當成箭靶。同時也可能因為不輕易放棄，常常激發出許多潛能，化解許多危機，讓他覺得生活充滿刺激與變化。
當你靜下心，不帶預設和評論地一一把自己的念頭釐清，我們才有機會看懂習慣運作的路徑，找到改變的切點。
適度的改變，會對人生有很大的助益。（以上圖片來源：Adobe stock）
三、找出真心想滿足的需要是什麼？
信念雖然帶來了制約，卻也有其存在的價值，兩者是相生相息的。有了這一份認識，我們才會知道哪些東西是需要被保留，而哪些其實是負擔，是可以割捨的。
因為每一個害怕背後，都有一個我們更想要靠近的自己。
例如我們在要求自己「不可以讓人失望」的底下，真正想得到的可能是「被接納和認同」，而非不知道如何承接、安慰對方情緒。
同樣地，在職場上，當我們因為害怕被忽視，對主管或同事的要求一律來者不拒，其實我們真正想得到的是「被重用」、「被肯定」，而不一定是不懂得拒絕。或是在親近關係裡，因為害怕被拋棄，而自願付出，目的是為了「連結」，而不一定是喜歡犧牲。
明白了這個盼望，我們就能重新改寫心中的小聲音，讓它變成是更有力量的語言，放下對自己不合理的期待與要求，不再自我剝奪。
四、學習用新的角度重新改寫
在找到真正的核心渴望後，我們就可以思考滿足這個需求有哪些方法，不一定需要用舊信念來驅動我們行動。就像一樣要吃飽，可以外食，也可以親自下廚，假如外頭的食物吃膩了，偶爾自己動手做菜，所帶來的滿足感說不定還更高。只是人很容易被習慣綁架，少了彈性，就看不到其他的可能性。
當我們了解自己的認真與努力，目的是獲得接納與認同後，不妨問自己一個重要的問題：「努力達成對方的要求，真的有讓我贏得對方的喜愛嗎？如果我承認不足，對方就遠離我，這樣的關係是否還值得維護？」
透過一步步釐清，或許我們會發現，原來「害怕別人失望」的背後，藏著一種隱微的姿態是「討好」，好像不管誰來，我們都得讓對方滿意。
相信很多人都非常在乎外界的評價。直到有一天你意識到不管怎麼做，都會有人不滿意，你才明白這個想法其實是個死胡同，越往裡頭鑽，只會越動彈不得，你沒有義務滿足所有人的期望，卻獨漏自己。
外界的認同，就像是冰涼的汽水，剛開始，清涼帶勁，卻會越喝越渴，越渴就越拼命追，唯有停下來，學會「自我接納」，才能帶給內心真正的平靜與滿足。
這時我們不妨試著將「不願讓人失望」的信念，轉換成「我有權決定想對誰好」，如此一來，我們依然可以成為一個善體人意的人，喜歡幫助大家，但這些行為並非是基於內心的匱乏，乞求他人的認同。如此，若別人的舉止讓我們不舒服時，也能選擇回收自己的慷慨，從一味的迎合到有條件答應，慢慢長出屬於自己的界限，做一個善良但有原則的人。
職場是如此，面對家庭我們也能這麼做。
本文整理、節錄自楊嘉玲《我決定，生活裡只留下對的人》一書。由采實文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
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