乳製品雖然都是備受喜愛的食物，但約有75%的人不能消化其中的乳糖（lactose）。（圖片來源：Adobe Stock）
目前有16%至30%的人會時而感覺肚子發脹，這種狀況大多數是由於吃了某種食物之後，導致產氣過度或消化問題所致，只有少數情況是疾病造成的。
有許多食物能夠導致敏感者腹脹，這樣的人只要少吃這類食物就可以了。以下列舉了一些可能導致腹脹的食物：
1、豆類
眾所周知，豆類含有較高的高蛋白質、健康的碳水化合物、纖維、礦物質和維生素。然而，豆類還含有α-半乳糖苷，這是一種糖類，屬於FODMAP的一種。FODMAP（oligo-,di-,mono-saccharides and polyols，可發酵性寡糖、二糖、單糖和多元醇）是不容易被消化的短鏈碳水化合物，它們會在結腸中由於腸細菌的作用而發酵，氣體是發酵過程中的產物。對於腸易激綜合症患者，豆類可引起嚴重的腹脹問題。
避免方法：在烹飪前浸泡豆類會有所幫助。另外，斑豆（pinto）和黑豆往往更容易消化。
2、小麥
近幾年來，小麥由於含有麵筋（麩質）已經成了熱門話題，因為對乳糜瀉或麩質敏感的人來說，小麥能夠導致嚴重的問題。加之小麥也是FODMAP的主要來源，可以讓許多人引起消化問題。
避免方法：用其他食物取代小麥。小麥替代品有純燕麥、藜麥、蕎麥、杏仁粉、香蕉粉和椰子粉。
3、洋蔥
洋蔥是一種常用的蔬菜，它通常都是熟食，但有時也可以生食，如：三明治或沙拉。生食時，有時可能導致腹脹，這是因為洋蔥含有果聚糖，是一種可以引起胃氣脹的可溶性纖維，如果熟食仍然有問題，就只能替代了。
避免方法：用草藥和香料取代洋蔥做調味品。
4、黑麥
黑麥是小麥和大麥的近親，含有大量的纖維、錳、磷、銅和B族維生素，當然，它也含有麩質，其纖維和麩質也可以導致腹脹。
避免方法：用其他穀物，包括：燕麥、糙米、蕎麥或藜麥都可以替代黑麥。
5、乳製品
乳製品包括牛奶、乳酪、優酪乳和黃油等。它們雖然都是備受喜愛的食物，但大約有75%的人不能消化其中的乳糖（lactose），未被消化的乳糖會導致腹脹和氣體產生。
避免方法：椰子、杏仁、大豆或米乳都是較好的替代品。（資料來源：wisemindhealthybody.com）
来源:看中國週報
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