長期過量攝入糖分，會引發肥胖、糖尿病、心臟病和慢性炎症，間接導致皮膚老化和癌症。（圖片來源：Adobe stock）
脫離了營養成分的添加糖，逐漸侵占著人類的飲食，侵蝕著健康。這個說法可不是危言聳聽，巧克力、含糖飲料、蛋糕、餅乾、冰淇淋等等美味的甜食，真是讓人忍不住誘惑，但有些人每天都一定要吃甜食，而且吃的很多，如果一天沒有吃會很想吃，而且出現嗜睡、疲倦、頭昏、頭痛、焦慮、煩躁等症狀，與吸毒的戒斷症狀相去無幾。
「添加糖」逐漸侵蝕我們的健康
專家們不輕易將糖稱為成癮藥物，因為它一直屬於人類正常飲食的一部分。牛奶、水果、蔬菜和穀物中都含有天然的糖分。然而，在天然食物中，糖分是和其他營養成分相互依存的，如各種抗氧化物、維他命B和鎂等營養元素，這些物質有助於減少糖可能引發的炎症和賀爾蒙失調。
而脫離了這些營養成分的「添加糖」，各種加工過的點心、餅乾和蛋糕。卻在逐漸侵占著人類的飲食，侵蝕著健康。
人工甜味劑暗藏危機
我們現在知道，糖比酒精、古柯鹼，甚至海洛因，更具強大的癮頭，這是已經過科學證明的：人工甜味劑可能會比普通糖更容易上癮。
近年來，人們對糖的攝入量急遽增加。根據美國衛生服務部（HHS）數據，兩百年前，美國人平均每年吃糖2磅（約0.9kg）；如今，每人每年糖的消耗量約為152磅（約69kg）！這個數字，令人震驚。
長期過量攝入糖分，會引發肥胖、糖尿病、心臟病和慢性炎症，間接導致皮膚老化和癌症。
美國心臟協會（American Heart Association）建議，女性一天吃糖不能超過6匙（25g），男性不能超過9匙（36g）。然而，看看生活中觸手可及的零食飲品：一罐可樂含糖約10匙，一罐汽水含糖約11匙；一杯低脂酸奶含糖5.5匙……甚至喝一碗甜甜的早餐麥片，就可能喝進幾匙的糖。
人們普遍覺得，自己只是被甜食誘人的味道吸引，才會吃得多一些。然而一些研究指出，人們對糖的心理依賴程度，或可與對菸草和可卡因的依賴程度相比。
為何會對糖成癮
任何美食都能啟動腦中的快樂和獎賞機制，但是濃縮糖的效果更強烈。很多愛吃甜食的人覺得，吃糖能幫助舒壓、帶來精神上的快樂。
美國中部心臟研究所（Saint Luke’s Mid America Heart Institute）的心血管研究科學家迪尼科蘭頓尼奧（James DiNicolantonio）指出，糖會提升腦中的多巴胺水平，使人感覺愉悅。於是很多人不斷地吃甜食激發愉悅的感受，時間長了，不吃甜食就會覺得精神上難以滿足。
「這是一個惡性循環。」迪尼科蘭頓尼奧說。
而葡萄糖和果糖對人體的影響還有所不同。一項發表於《美國醫學會雜誌（JAMA）》上的研究顯示，吃果糖甚至難以消減飢餓。
研究人員請20名健康男性和女性喝加有純葡萄糖或純果糖的櫻桃汁。實驗結果顯示，在喝完葡萄糖飲料後，受試者的下丘腦——也就是刺激食慾的區域活動減緩，身體數據也表明接收到了攝入的卡路里，產生飽足感；而喝了果糖飲料的人，下丘腦繼續保持活躍，並且仍然感覺飢餓。
果糖更糟。它直接進入肝臟，在那裡開始製造脂肪，從而引發更多的胰島素阻抗，導致血液中慢性胰島素升高，驅動身體存儲所吃的一切，成為危險的腹部脂肪。你還會有脂肪肝，導致更多發炎。慢性發炎會造成體重增加和糖尿病。任何造成發炎的因素也會讓胰島素阻抗惡化。果糖的另一問題是，它不發送訊息回報大腦，告訴大腦一堆卡路里已經進入體內，也不降低飢餓素，一種控制食慾的賀爾蒙，當你吃真正食物的時候，飢餓素通常會降低。
如何戒掉糖癮
添加糖在生活中無處不在。然而，只要少吃加工甜食，少喝含糖飲料，避免從加工飲食中攝取過量糖分，就能大幅減少心臟病、糖尿病等疾病的風險。在購買加工食品之前，應注意察看標籤上營養成分表中的糖含量，特別是飲料，即便沒有明顯甜味，卻往往含有過多的添加糖。另外，可多從水果和蔬菜等食物中攝取天然糖分。
營養健康專家迪基奧（Dan Defigio）曾幫助數千人克服對糖的依賴，他建議人們可以嘗試通過運動來減輕對糖的癮好。運動能提升人體的內啡肽水平，代替糖使人產生愉悅感，也能促進人體對胰島素的接收，有助於消除糖所引發的賀爾蒙失調。
糖（sugar）泛指各種可食用的帶有甜味的晶體，有甜味、短鏈、可溶於水的有機化合物，許多會用在食品中。糖在有機化學中屬於醣類，由碳、氫及氧三種原子組成。單醣是結構較簡單的糖，包括葡萄糖、果糖及半乳糖。日常用的蔗糖則屬於雙醣，在人體中會分解成葡萄糖及果糖。其他的雙醣有麥芽糖及乳糖。較長鏈的糖稱為寡醣。有些化學結構不同的物質也有甜味，但不會歸類為糖，有些會用來代替食物中的糖，稱為甜味劑，一般俗稱代糖。
這些糖大部分是精煉後的產物，其種類主要由純度決定，如冰糖（99.9%）、白砂糖（99.5%）、紅糖（88%）。精煉度越高，裡面的養分（維生素與礦物質）就越少，所以講求養生的人會偏愛使用低精煉的紅糖。
果糖是甜度最高的天然糖，甜度比蔗糖高出50%以上。相較於蔗糖可以分解後直接利用，果糖卻會囤積於體內與肝臟，有造成痛風、脂肪肝與肥胖的風險，所以使用果糖必須格外注意用量。
淋滿楓糖的鬆餅糖分很高
楓糖是由楓樹汁液提煉而來，風味較特別，價格比蔗糖高上許多，熱量卻比蔗糖低。許多人號稱楓糖比較健康，卻吃了過量的楓糖，結果適得其反。
蜂蜜是蜜蜂採集的花蜜，經過蜜蜂轉化的甜味食品（含有蜜蜂的口水）。蜂蜜的熱量介於蔗糖與楓糖之間，裡面含有複雜的養分與胺基酸，各地的蜂蜜風味都不盡相同。
最後是高果糖糖漿，高果糖糖漿由玉米澱粉中提煉而來，經過複雜的程序處理，原料的養分幾乎完全消失，健康風險也比蔗糖高。由於成本低廉，高果糖糖漿是許多食品企業的最愛。
無論是哪種糖分，都該注意用量。
糖精與阿斯巴甜
糖精是具有甜味的食品添加劑，適量添加不會危害健康，部分天然糖精（如木糖醇）令消費者趨之若鶩。糖精最大的優點是甜味高（超過蔗糖300倍以上）且沒有卡路里，缺點是有輕微的苦澀味。
不過有一種糖精「阿斯巴甜」需要格外注意。阿斯巴甜是普遍的蔗糖替代品，光是在美國每年就有超過10億美金的商機，經常用於口香糖與碳酸飲料。人體代謝阿斯巴甜會產生苯丙胺酸，而苯丙酮尿症無法代謝苯丙胺酸，所以添加阿斯巴甜的食品通常會加註「苯丙酮尿症患者不宜使用」。
要留意的是，有毒的甲醇同樣是阿斯巴甜的代謝物之一，而阿斯巴甜在86度的高溫下會釋出甲醇。波斯灣戰爭時期的美國士兵就曾經因為喝了高溫下的無糖可樂，導致輕微的甲醇中毒。阿斯巴甜還具有一定程度的致癌疑慮，某些研究指出阿斯巴甜可能導致淋巴癌，以及對腦部產生負面影響。如果發現食物含有阿斯巴甜，建議先考慮一下再決定是否要食用。
升糖指數（Glycemic Index，GI）
小於55屬於低GI，55至69屬於中GI，70以上屬於高GI。
升糖指數問世於1981年，其定義如下：某種食物於標準定量下（通常是50公克），進入體內2小時後血液中的葡萄糖量。GI高的食物消化速度較快，血糖會迅速衝高，不易產生飽足感，如含糖飲料或吐司。升糖指數低的食物消化緩慢，可以提供飽足感，如蔬菜與肉類。
1997年，世界衛生組織以升糖指數來劃分食物類別，作為選擇食物的參考。
一般而言，低GI的食物比較有益健康，不過並非絕對。比方說肉類食物的GI很低，多吃卻會讓膽固醇上升；胡蘿蔔屬於高GI食物，碳水化合物比例卻只有5%，光吃胡蘿蔔絕對無法應付人體所需。GI還會受到烹飪方式影響，煮爛的食物比較容易吸收，GI會比沒煮爛來得高。
由於GI的例外實在太多，因此比較適合用來做學術分析，不適合拿來規劃飲食。
升糖負荷（Glycemic Load，GL）
小於10屬於低GL，11至19屬於中GL，20以上屬於高GL。
為了提升升糖指數的實用性，美國哈佛的學者提出升糖負荷的概念：將食物的升糖指數乘以其碳水化合物含量，再除以100，結果就是其升糖負荷。舉例來說，煮熟的胡蘿蔔與玉米片的GI同樣是85，GL分別是4與70。換句話說，玉米片讓血糖上升的程度是胡蘿蔔的70/4=17.5倍；吃胡蘿蔔對血糖影響甚微，吃玉米片會讓血糖狂飆。
西瓜的GI為72（高），但是GL為4（低），屬於安全的食物。
食物的GL值比GI值更適合當成選擇食物的參考，以GL低於10的食物為首選，GL超過20的食物則少碰為妙。舉例來說，番茄汁的GL為4，鳳梨汁則是16，想維持身材建議選番茄汁；低脂優格的GL為2，芬達卻是23！滿足口腹之欲的代價可是很高的，想清楚再吃吧！
學習正確吃糖
原始人幾乎沒有糖可以吃，近代人吃的糖屬於非精緻糖，糖分並沒有造成特別的威脅。然而到了現在，含糖食品已經多到氾濫的程度，讓我們暴露在慢性疾病、肥胖，甚至是老化的風險下。糖分的濫用已經成為新的危機，開始威脅人類的文明，我們應該要正視這個議題，選擇好的糖分並控制用量。
工作之餘吃零嘴解饞，喝珍奶甜蜜又滿足，吃大碗飯祭五臟廟，這些都是我們生活的一部分。然而現代社會卻製造出太多甜食，讓我們暴露在糖分的風險下，輕則降低生活品質，重則帶來慢性疾病，這可不是鬧著玩的。
澱粉也是糖分
餅乾本身是糖，上面的巧克力也含糖，好甜！
許多人聲稱自己很少吃糖，體重卻怎麼樣也降不下來，其原因可能和吃太多澱粉有關。臺灣以米麵為主食，而米麵的本質為澱粉。其他的點心如麵包、義大利麵、蛋糕、餅乾與炸的零食則是加了糖的澱粉。澱粉本質上屬於多糖，熱量頗高，吃下去發胖一點也不意外。
舉例來說，早餐是麵包，中餐是炒飯，晚餐是義大利麵。這些食物幾乎都是澱粉與油脂，蛋白質或蔬菜完全不足。如果沒有額外攝取其他養分，長久下來就是營養不良加肥胖。義大利麵是澱粉食品，番茄醬含很多糖，吃下去血糖激增。
至於外國也有類似的狀況。早期學者認為膽固醇是造成肥胖的主因，便建議少吃含脂肪的食物，多吃穀物或玉米等澱粉食物，使得糖分攝取量激增，體內糖分代謝失調，多出來的糖分變成脂肪囤積在體內，反而增加肥胖人口，甚至帶動第二型糖尿病的流行。
第二型糖尿病是最普遍的糖尿病，其比例高達九成以上，幾乎都是吃太多糖分所導致。
小心看不見的糖分
我們再怎麼小心，或多或少還是會吃到糖分，這些可能就是發胖與否的關鍵。市面上的番茄醬就是一例，這些番茄醬添加了大量糖分，占總熱量的比例高達80%！搞不清楚是在吃番茄還是在吃糖，灑滿番茄醬的義大利麵就等於是加鹽的甜食。
類似的例子不勝枚舉。烤肉醬、早餐穀片、沙拉醬、即溶紅茶（糖分比例高達95%），全部是暗藏大量糖分的食品。小孩子愛吃的軟糖也充滿糖分，就算去除外表的砂糖與內含的蔗糖糖漿，本身的玉米澱粉與膠質同樣是糖，裡裡外外都是糖！
為了控制糖分的攝取，選購食物時記得將成分表看過一遍（尤其是具鹹味的食物），謹慎控制使用的分量與比例，別讓自己吃了糖卻渾然不自覺。
多攝取好的碳水化合物
雜糧麵包屬於優質的碳水化合物。碳水化合物又叫做糖類化合物，分成單醣類（葡萄糖、果糖）、雙醣類（蔗糖、乳糖）與多醣類（澱粉）三種。單醣類的碳水化合物可以直接被人體吸收，讓血糖瞬間飆高，卻無法帶來飽足感。多醣類必須花時間分解，能夠抑制血糖的上升，並提供飽足感，我們吃的雜糧就屬於這種碳水化合物。
單醣類與雙醣類被歸類為不好的碳水化合物，市面上甜食所添加的糖分全部屬於單醣類與雙醣類，它們有濃烈的甜味，可以迅速滿足消費者的味蕾。相對地，這種糖分無法提供飽足感，又缺乏營養價值。廠商對此心知肚明，可是既然消費者愛吃，廠商便從善如流，市面上才會有這麼多含糖食品。
糖分吃太多會上癮
法國科學家曾經做過實驗，讓小白鼠從糖與海洛因之間擇一，結果選擇糖的老鼠較多。後來改挑一群海洛因成癮的老鼠來做相同實驗，仍舊有老鼠選擇糖。美國大學也做過類似的實驗，每天讓老鼠喝糖水，一個月後這些老鼠全部糖上癮，甚至要喝兩倍的量才會滿足。這些實驗證明糖具有成癮性，效果不輸毒品。某些學者則是指出，糖是世界上最氾濫的合法毒藥。
哈佛醫學院亦發表了健康飲食餐盤指引，當中明確表示，應避免含糖之飲料，限制糖的攝取。因為糖為熱量的主要來源，而且通常營養價值很低。
在二十世紀後期開始質疑高糖分（特別是精製糖分）的飲食到底對人類是否有益。食糖已確定和肥胖有關，也懷疑和糖尿病、心血管疾病、癡呆、黃斑變性及蛀牙有關。許多研究都試著找出其中的關係，但結果各有不同，原因是很難找到完全不攝取糖，或是幾乎不攝取糖的控制組族群。
責任編輯:心語
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