吃對食物，卸掉壓力(圖)

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壓力天天有，春節特別多。原本計畫在春節後發一篇應對緩解假期後上班綜合症的文章。可是一想到過年期間可能會被家里長輩們盯梢「什麼時候結婚啊？」，可能會在同學聚會時被追問「你們年終獎發了多少？」，可能會在朋友們大談「婚姻心德」時插不上話……頓時冷汗留下、血壓升高、壓力頗大！好吧，壓箱底的文章瞬間就成了新年保衛戰的號角。

飲食緩解壓力

精神壓力大是現代快節奏生活催生的毒藥，它的比危害堪比生理疾病，並且是悄無聲息地蠶食人體健康。緩解壓力的方法人各有招：運動、唱歌、睡覺、旅遊甚至是求助心理醫生。其實，還有一招人人都適用的方法：通過飲食緩解壓力。

很多人認為不可思議，吃飯能影響到看不著摸不到的心理？

《英國精神病學》曾刊登過一則實驗：以監獄中的年輕犯人為實驗對象，分成A、B兩組。其中A組服用複合營養素，B組服用安慰劑。兩週後，攝入營養素的A組暴力行為下降了35%，B組則沒有。

如果把人體比作一台電腦，那麼我們的大腦à神經就是電腦運轉的硬體基礎。人體產生的每一次，每一種感情體驗、情緒波動（更別提「壓力」了），都是靠大腦中豐富的神經和神經遞質來傳導，繼而引發激素的變化，最終產生一系列的機體反應（血壓升高、呼吸急促、冷汗淋漓等）。而這些遞質或激素的本質就是蛋白質、固醇類，機體反應需要依賴維生素和礦物質。當人體營養狀況良好時，壓力造成的損害將很快得到修復；反之則以消耗人體內部儲備為代價。如：壓力之下，人體將消耗比平時多出1/3的蛋白質。

一、減壓良方：維生素B族和C  

維生素B族與能量代謝、神經遞質的產生和作用有著密切的關係，當維生素B族攝取不足時，人們就容易感到疲倦、情緒低落。在揹負精神壓力時，維生素B族的流失會大大增加。所以，高壓下，應當注意補充維生素B族（尤其是B1、葉酸、煙酸和B12）。這類水溶性維生素廣泛存在於食物中，但是由於人們吃食的精緻化，反而讓相當比例中國人出現了B族缺乏。粗加工的糧食、大豆、雞蛋、動物的肝臟、紅薯都是維生素B族的良好來源。每天一杯奶、一個雞蛋，雜糧和薯類代替部分主食不僅能優化B族維生素的來源，還能增加膳食纖維、維生素E和多種礦物質的攝入。

壓力、焦慮等不良情緒會導致多種水溶性維生素的流失，其中也包括維生素C，這是一種和神經遞質合成、人體免疫、膠原蛋白合成、人體解毒等多種功能相關的維生素。主要來源是新鮮的蔬菜和水果。不過不同品種的含量差異巨大。蔬菜中以辣椒、茼蒿、菠菜等含量居高，水果中以酸棗、鮮棗、橙、獼猴桃、沙棘等含量偏高。而蘋果、黃瓜、西瓜、杏等含量較低。

除了飲食，口服一些維生素B族和C的補充劑也是補充的方法之一。

二、別談」脂」色變，打好心情的基礎需要它

大腦中的有機物質主要是脂類和蛋白質。這裡提到的脂類絕非大家聯想到的「肥油」，而是特指必須脂肪酸n-3,n-6系，他們和大腦的機能有著密切的關係。n-6:n-3系的最佳比列為4~6:1，而我們現在的飲食結構裡已經高達20:1。我們需要去改善的主要是這兩種脂肪酸的比列，增加n-3系的比重。n-3系最好的來源是深海魚類，常見食用油則來自亞麻籽油和核桃油。

還有一種更讓人恐懼的脂類——膽固醇。現代的健康訊息往往將這類物質描述成心腦血管的殺手，讓人忽略了它的重要作用。它在人體內扮演著多種重要激素的前體。而激素水平和人的心理健康、抗壓能力有著密切關係。蛋黃、魚籽此類物質含量較為豐富。華中科技大學同濟醫學院劉烈剛教授發表在《英國醫學雜誌》雜誌上的一篇關於「劑量效應」的前瞻性隊列研究論文指出，每天吃一個雞蛋未增加冠心病或中風風險。但是對於心血管疾病、糖尿病患者要適量攝取，一週3-4枚。

三、生命基礎——蛋白質

有人說，蛋白質難以消化，壓力大的人往往伴隨著食慾不佳，是不是應該避免此類食物呢？恰恰相反，蛋白質作為生命的基礎物質，任何時刻都不能忽略。更何況，高壓下，體內蛋白質的消耗量更大。補充優質蛋白，選擇易消化的烹飪方式才是重點。清蒸魚肉、煮雞蛋、豆腐腦、酸奶都是好選擇。

四、緩解焦慮的鈣鎂搭檔

大部分人對鈣鎂的作用還停留在維護骨骼健康上，忽略了它們對神經肌肉的興奮性調控。人體一旦缺乏鈣鎂會導致神經肌肉興奮性亢進，容易引起神經緊張、敏感、失眠等多種不良情緒，加重壓力對人體的衝擊。高壓下鈣會通過泌尿系統排出體外，如不及時補充，我們的鈣庫（骨骼）則會被耗損，引發骨質疏鬆症等問題。

鈣的來源比較廣泛：豆類、堅果、綠色蔬菜、芝麻醬等都是，但是要說到含量和吸收率都高的食物唯有奶製品。鎂是葉綠素的主要組成成分，所以綠葉蔬菜都富含鎂，其次麩皮、蕎麥、黃豆等含量也較高。

五、食能解壓？別中了暴飲暴食的招

文首我們提到了多種解壓的方法，有人會說，壓力大的時候就喜歡吃巧克力、甜品這些能增加五羥色胺水平的零食，讓人感到幸福。很遺憾，這種「快樂療法」並沒有你預想的那麼神效，過度的攝入碳水化合物反而讓你的血糖忽高忽低劇烈波動，身體倍感疲憊。接踵而至的體重增加，會更讓你沮喪。

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