素素看 健康要領大解密
慢性病、癌症高懸十大死因甚久,越來越多國人為了健康,跟王小姐一樣選擇素食的飲食方式,但也有不少人,之所以在素食大門外躊躇不前,是深怕文明病還沒上身,營養失衡的後遺症已找上門。
營養師吃素者眾
本身吃素多年的營養師謝宜芳、金美雲,及中國醫藥大學附設醫院的營養師呂孟純、中醫師吳明珠都說,其實素食者只要適時補充維生素B12、鐵質及鈣質等營養素,絕對能夠"心想素成"健康久久。
事實上,根據美國非營利性組織"素食資源協會"(簡稱VRG)估計,全美有四千萬左右的成年人,每星期有四餐以上,完全不吃肉類或海鮮;這些人當中,又有四百八十萬人完全不吃葷食。至於他們吃素的原因,一半以上是基於健康的考量。
各類食物均衡吃
營養師們表示,以植物性食物為主的飲食方式,不僅維生素、礦物質、纖維含量高,降低飽和脂肪酸的攝取,更能減少令人聞之色變的文明病上身。
中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師呂孟純,建議素食者應注意"食物互補"的飲食原則,就能健康吃全素。
多元攝取營養素
營養書上曾說:"每天只要吃進三十樣不同的食物,各種基本營養便已俱足。"營養師呂孟純說,這種說法大方向是對的,所以素食者在食材選取上,應盡量多樣化。
舉例來說:食用蔬菜可以多種顏色互換、五穀雜糧可與豆製品交替食用。呂孟純說,如果擔心營養失衡,只要到各大醫院做營養諮詢,就能得到個別化的飲食建議。
蔬食可代替肉類
呂孟純說,素食者蛋白質來源主要為黃豆製品,黃豆缺乏甲硫胺酸,但含豐富離胺酸;米飯類缺乏離胺酸,含豐富甲硫胺酸,透過食物互補概念,將白米飯適度調整為八寶飯、綠豆飯,利用豆類補充植物性蛋白質,便能克服這個難題。
鐵質主要來源為動物性食物,也是素食者較不易獲取的營養素。尤其懷孕婦女鐵質需求量大,食用堅果類、黃豆製品及深綠色蔬菜能夠補充鐵質的不足。呂孟純指出,維他命C能夠增強鐵質的吸收,所以建議吃素的懷孕婦女,補充鐵質的同時,配合富含維他命C的蔬果。
天然補充品最佳
鈣質也是素食者較易缺乏之營養素,尤其更年期、青春期、銀髮族的素食者,鈣質攝取若不足,將面臨骨質疏鬆或發育問題,影響甚鉅。
呂孟純建議,黃豆製品富含鈣質,如豆腐、豆漿。可補充青春期、銀髮族對鈣質的需求,黃豆製品中富含大豆異黃酮,對更年期婦女助益頗大。呂孟純說,鈣質的補充仍建議以天然植物中攝取,若因個人飲食習慣無法攝取足量鈣質,才建議透過鈣片的方式補充鈣質。
三低一高最健康
除此之外,掌控造血的維生素B12,由於一般皆由動物性蛋白中取得,導致素食者面臨維生素B12缺乏的窘境。呂孟純指出,維生素B12的缺乏可能造成貧血,建議素食者可經由深綠色蔬菜、海藻類食物中取得該營養素。
臨床上也曾見過病患原本想靠素食減肥,未料體重卻直線上升的現象。呂孟純說,食物烹調過程若過度調味,導致食物過油,或素食加工品有不明添加物,都建議盡量少碰為妙。
吃素好處多多,只要注意營養素的均衡,並採取三低一高的飲食調理,無論銀髮族、青春期都不會營養失衡"面有菜色"。
来源:人間福報
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