健康第一招：多吃好油　少吃壞油

三種家中需常備的好油

一般家庭的食用油，只要備有兩丶三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點160度℃。橄欖油最好選用 Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的丶未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初榨苦茶油來代替。

第二，為增加Ω3的攝取量，建議您不妨補充魚油丶海豹油丶亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

所以基本上，家裡有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麽大豆油丶沙拉油，或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。

養成低溫烹調的習慣

油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，臺灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。

例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條丶炸雞塊，那麽請用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油丶葵花油丶沙拉油這些液態的植物油來炸。食品業者標榜他們的大豆油丶橄欖油丶葵花油丶玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上我不建議使用。薯條丶鹽酥雞丶臭豆腐丶油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。

原則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之欲，請務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A丶C丶E丶硫辛酸丶OPC……等等，至少可以解解體內的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。

辨別好油有訣竅

辨別好油的第一個步驟是讀標籤，問題是廠商有沒有誠實標示，我們無從得知。市售的植物油，不是經過精製，就是經由化學溶劑萃取，所以標榜可耐高溫炒炸。你可以參考第64頁的冒煙點表格，未精製的許多植物性油脂其實不適合高溫烹調。

辨別好油的第二個步驟是聞味道。通常初榨未精製的植物油，應保持原始濃郁的特殊風味，例如橄欖油的橄欖清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您實地走訪會發現，很多油脂的味道不見了，或變淡了，這是因為精製後把油脂加溫到240C-270C丶30-60分鐘，利用高溫高壓達到除臭除味的效果，所以大豆油的味道聞起來和玉米油丶菜籽油丶葵花油丶椰子油丶棕櫚油丶甚至橄欖油的味道沒有什麽差別。另外，種子或堅果類在初榨之前通常要先經煮熟或烘培，若烘培過度，通常會有焦味，這樣也不太好。

辨別好油的第三個步驟是看色澤。初榨的植物油由於原始果實的色素和營養素會殘留在榨出的油裡，所以會有獨特的顏色。同樣是橄欖油，但不同產地或不同品種的橄欖所榨出的顏色會不一樣。品質純正的苦茶油丶橄欖油丶芝麻油丶花生油色澤都很深，而且有稍微的混濁感。但是，如果太混濁又不對了，因為橄欖初榨後的殘渣再去用煮沸或化學溶劑萃取的話，顏色就會很混濁，這種橄欖油，通常在歐美會清楚標示為(Pomace)，在臺灣，就不一定會標示。通常我辨別的標準是，只要沒有標示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它視為Pomace。同一個廠牌，通常Pomace的售價只有Extra Virgin Olive Oil的一半。

辨別好油的第四個步驟是冷藏。這隻適用於某些初榨的植物油，例如橄欖油。初榨的橄欖油，當橄欖被壓出油的時候，也順便把其他一些成分一起壓榨出來，所以含有水分丶葉綠素丶維他命丶礦物質丶橄欖多酚丶以及其他種種所謂的「雜質」。把這種橄欖油放進冰箱冷藏，半小時後就會產生霧狀或塊狀的凝固體，甚至整瓶油都由深綠色的液體，凝固成淺綠色丶有白色顆粒的固體。不要擔心，這種凝固現象，正是優良的橄欖油的特點，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄欖油冷藏後不結成塊狀，您可就要擔心了，因為它可能被精製過了。所以，有雜質的油反而是好油，太精純的反而不好，這一點看法，可能要與許多家庭主婦的看法顛倒了。好油裡面的雜質，是它不耐保存丶容易變質的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或鐵桶來裝，以免照到光線產生變質，買回家以後最好也是放進冰箱保存，盡量不要放在高溫的爐臺邊。(本文摘自新自然主義公司出版「吃錯了，當然會生病！」一書)◇

【陳俊旭醫師簡介】
國立臺灣大學復健醫學系學士丶美國巴斯帝爾大學自然醫學博士。通過美國四項國家考試（自然醫學丶針灸丶中藥丶復健），領有美國華盛頓州醫師丶針灸師丶治療師三張醫療執照。作品有「吃錯了，當然會生病！」，新自然主義公司出版。