＊西班牙的橄欖油：富含的抗氧化劑可以預防心臟病
紐約一家西班牙餐廳「陽光海岸」的老闆迪亞茲說，「在嬰兒時期我們就開始使用橄欖油了。」在西班牙家庭中，人們每餐必食橄欖油。西班牙有262種橄欖，其中 24種可用來生產橄欖油，其橄欖油產量佔全球橄欖油供應量的40%以上。實際上，我們用的義大利橄欖油也產自西班牙。現在，西班牙的橄欖油生產商也漸漸在他們的產品上貼上了自己的商標，作為高品質橄欖油的源頭並漸漸成名。
推薦理由：富含抗氧化物的橄欖油可以通過降低壞膽固醇（LDL）來預防心臟病，還使高密度脂蛋白（HDL）提高了。美國食品與藥物管理局（FDA）甚至同意橄欖油生產商在其產品上註明橄欖油有益心臟健康。橄欖油是得到這項殊榮的為數較少的食品之一。
最近，新研究顯示，橄欖油不光是有益於你的心臟，它還含有一種化合物與通常被用於消炎和止痛的藥物布洛芬（Ibuprofen）的結構相同。研究結論暗示，橄欖油可能有治療心臟病、中風、乳腺癌和結腸癌等癌症、甚至是老年痴呆症的一些小劑量藥物的作用。
購買和食用方法：西班牙橄欖油，色淡有香味，在當地的雜貨店或者是網上商店很容易買到，17盎司的每瓶橄欖油售價10美元到20美元。用全麥麵包蘸橄欖油，或者滴到烤熟的蔬菜上面吃。
橄欖油菜譜
【菜名】香草肉醬焗千層面（lasagne）
【所屬菜系】義大利菜
【特點】油軟香甜 營養消化
【原料】橄欖油，義大利千層面250公克，橄欖油50公克，蕃茄糊150公克，蕃茄汁50公克，豬絞肉100公克，鼠尾草（Sage）10公克，月桂葉（bay leaf）2片，大蒜3瓣，洋蔥1/4個，冰糖20公克，醬油2大匙，水 500公克，披薩起司條（Cheese）150公克
【製作過程】1.將大蒜切末、洋蔥切丁後備用。2. 鍋中倒入橄欖油加熱，先放入大蒜末炒香至金黃色後，再加入洋蔥丁炒至洋蔥變軟後，再加入豬絞肉炒散炒熟。3.在作法2中加入蕃茄糊、蕃茄汁、鼠尾草、月桂葉及冰糖、醬油翻炒後，再加入水以中火煮開後轉為小火續煮，期間不斷地翻動以免沾鍋，直到濃稠時熄火將月桂葉取出，即為香草蕃茄肉醬。4.另煮一鍋滾水加入1小匙鹽，再加入義大利千層面煮5∼7分鐘，並稍微攪動以避免沾鍋。5.將千層面放入冷水中浸泡一下後，取出瀝干水份。6.在烤皿上先塗一層薄薄的奶油，再放上一片面，在面片上塗上一層肉醬後鋪上起司條，再鋪一層千層面、一層肉醬、一層起司條，這樣的動作重複4次後，在表面上撒上起司條，以220℃的烤箱焗烤15∼20分鐘，直到上層的起司呈現金黃色即可。
＊日本大豆：富含蛋白質可以預防癌症和骨質疏鬆症
典型的日本人早餐、午餐和晚餐都會食用豆類食品。大豆在日本用途極廣，從醬油到植物油、豆腐、豆面醬，在以長壽著稱的日本沖繩人，更是食用大豆的高手，每人每天攝入約60到120克的大豆。大豆最初是幾千年前生長在亞洲熱帶地區，後來世界許多地區都有種植。
推薦理由：富含蛋白質的大豆異黃酮含量很高，這是一種類似於雌激素的物質，可以預防癌症和骨質疏鬆症。很多研究顯示，大豆有利於心臟健康，FDA亦允許某些豆類產品的標籤上註明有利於心臟健康。還有研究顯示，含大豆的飲食可以降低患乳腺癌的風險。例如，與西方女性相比，亞洲女性患乳腺癌的機會較小。但也有研究顯示，在美國，攝入過多的豆製品的女性，患乳腺癌的風險可能會增加，尤其是那些有乳腺疾病家族病史的人，危險更大。
購買和食用方法：用大豆與其它食品一起煮熟或炒菜。很多雜貨店和保健食品商店都有豆漿、豆腐及各類豆製品出售，價格也很便宜。
豆製品菜譜
【菜名】絲瓜釀豆腐
【所屬菜系】中國菜
【特點】絲瓜碧綠，豆腐軟嫩。
【原料】絲瓜，南豆腐，鹽、雞蛋清、干澱粉、雞精、雞湯、水澱粉、香油、蔥、姜
【製作過程】1.將絲瓜去皮洗淨切成小節，挖去瓤待用；2.將豆腐控干水分，放到碗裡，放入鹽、雞蛋清、干澱粉搗爛成泥，攪拌均勻成豆腐餡，蔥薑洗淨切成絲； 3.將豆腐餡放入絲瓜節裡，上籠屜蒸8分鐘取出；4.坐鍋點火倒油，油熱放入蔥薑絲稍煸，再放入雞湯、鹽、雞精燒沸，水澱粉勾薄，淋入香油澆在釀好的絲瓜豆腐上即可。蒸絲瓜豆腐時，時間不能太長，否則絲瓜變黃，豆腐起蜂窩變老。
＊希臘酸乳酪：增強免疫力，改善乳糖敏感症，讓骨骼更強壯。
很多人認為，酸乳酪只是一種甜點而已，但在希臘，乳汁豐富的粘稠酸乳酪是流傳了數千年的健康飲食。美國法戈公司的董事長安東尼奧．瑪利達基斯是希臘最有名的品牌酸乳酪的進口商，他說：「我們有一個風俗，就是在新婚夫婦度蜜月之前，為後代的繁衍和自己充滿激情，要吃加入蜂蜜和胡桃的酸乳酪。」
推薦理由：酸乳酪可以增加腸和陰道的健康，改善乳糖敏感症，讓骨骼更強健，增強免疫力，降低血壓，甚至有預防癌症和減肥的功效。國際期刊《肥胖症》中發表的一項新研究中，研究人員發現，肥胖成年人每天食用三份脫脂酸乳酪作為減肥的部分低熱量飲食，他們比光吃低熱量飲食（沒有食用酸乳酪）的人，至少可以減輕22%的體重和60%的體脂肪。因此，專家建議，要想減少脂肪和熱量，你可以購買低脂肪的希臘酸奶。
酸乳酪菜譜
【菜名】紅汁黃瓜
【所屬菜系】法國菜
【特點】甜咸酸辣、脆嫩清香。
【原料】嫩黃瓜500克，鮮西紅柿2個，酸奶油25克，酸乳酪25克，青蒜25克，辣醬油30克，小茴香5克，白糖、胡椒粉、鹽各適量。
【製作過程】1、黃瓜洗淨，去蒂，消毒，切丁；鮮西紅柿去皮，切塊；青蒜摘洗乾淨，切末；小茴香炒熟、壓碎。2、將酸乳酪放碗內攪拌均勻，放酸奶油、小茴香末、黃瓜丁、西紅柿塊、青蒜末，胡椒粉、辣椒油、白糖、鹽拌勻，調好口味，放入冰箱中保存。隨吃隨取。
＊印度小扁豆（Smail Lentils）：含有蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維，以及大量的鐵。
印度的小扁豆（又稱濱豆）有如美國的肉糕一樣普及，是典型的方麵食品，小扁豆小小的圓盤狀，顏色有黃色、紅色和深黑色。印度是小扁豆生產和消費的「世界第一國」。小扁豆製成的豆菜「Dal」，印度人幾乎每餐必吃，也是蒸米飯或者麵包絕好的配菜。
推薦理由：這是一種超級食品，可以提供蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維，它的含鐵量是其他豆類的兩倍。另外，小扁豆中維生素B和葉酸的含量也較高，葉酸對的女性非常重要，因為，葉酸可以降低胎兒畸形率。美國農業部的研究人員發現，這種深色扁豆裡的色素有抗氧化劑的作用，可以預防心臟病和癌症，抗衰老。
購買和食用方法：小扁豆可以長期保存，而且食用簡單，是最經濟的蛋白質來源。與其他豆類不同，你在烹調小扁豆之前不需要浸泡。用涼水沖洗一下就可以在水裡或肉湯裡慢慢煮。或者簡簡單單地煮了吃，也可以加入香料、洋蔥和大蒜。
小扁豆菜譜
【菜名】濱豆咖哩
【所屬菜系】印度菜
【特點】辛咸酸辣、柔韌濃郁。可拌飯或麵包。如佐印度的chutney醬汁更讚。
【原料】干扁豆/濱豆，2大匙油，1顆中型洋蔥，切成小丁，10-12朵蘑菇切片，1條zucchini瓜或有機小黃瓜切丁，2顆番茄切丁，4瓣大蒜，1條墨西哥辣椒（jalapeno）切碎，1大匙碎的薑末，1大匙咖哩粉，1小匙小茴香粉（cumin），1小匙胡荽粉（coriander），1小匙鹽， 1/2小匙黑胡椒，2杯馬鈴薯切丁，2條紅蘿蔔切丁，8朵綠花椰菜或白花椰菜
【製作過程】1.在扁豆中加入大量水，煮20分鐘左右。2.濾出豆子並留下兩杯煮豆子的水。3.鍋內熱油，放入洋蔥、蘑菇和zucchini瓜（或小黃瓜）。微煎7分鐘至蔬菜熟軟。4.加入番茄、墨西哥辣椒（jalapeno）和薑末。煮4-5分鐘。加入調味料煮1分鐘。5.拌入扁豆/濱豆（lentil）、煮過豆子的兩杯水、馬鈴薯和紅蘿蔔。小火燉約40分鐘。6.加入花椰菜煮5-10分鐘。
摘自《醫藥生活》雜誌）
